Słodkie i Zdrowe Święta – przepisy w wersji „fit”.

Święta już za rogiem, prezenty czekają pod choinką. Zróbmy sobie prezent i podarujmy bliskim zdrowe oraz pyszne święta. Poniżej przedstawiam alternatywne przepisy na słodkie przekąski, które nie tylko umilą nam świąteczny nastrój, ale i wprawią naszych gości w zachwyt, zaskoczenie, a także spowodują, że bez większych wyrzeczeń kosztować będą kolejne kawałki ciasta.

Makowiec migdałowo-jaglany

Składniki na spód makowca:

  • 60g mąki ziemniaczanej
  • 120g mąki jaglanej
  • 60g oleju rzepakowego
  • 5 łyżek ksylitolu
  • ok. 150 ml mleka migdałowego (wartość podana jest w przybliżeniu ponieważ w zależności od producenta mąka może być bardziej lub mniej chłonna)
  • 150g mielonych migdałów
  • szczypta ekstraktu waniliowego
  • 1 łyżeczka proszku do pieczenia

Masa makowa:

  • 250g mielonego maku niebieskiego
  • 700ml mleka migdałowego do ugotowania maku
  • 150g kaszy jaglanej
  • 100 ml miodu
  • 40g rodzynek
  • 40g mielonych migdałów
  • 50g skórki z pomarańczy
  • 30g orzechów włoskich
  • 70g namoczonych wcześniej daktyli

Do ozdoby:

  • 100g gorzkiej czekolady min. 60%
  • 50g płatków migdałowych
  • 50g skórki z pomarańczy

Sposób przygotowania: Zagotować wodę i ugotować w niej kaszę do masy makowej. W drugim garnku mak z mlekiem. Kiedy kasza się ugotuje należy ją przełożyć do dużej miski i dodać: wanilię, miód,daktyle, mielone migdały. Całość blendować, stopniowo dodając ugotowany mak, bakalie,a następnie wszystko dokładnie wymieszać.

Mąkę przesiać, dodać proszek do pieczenia i wymieszać. Umieścić pozostałe składniki,a później wyrobić ciasto. Kiedy już będzie miało odpowiednią konsystencję wyłożyć je na blaszkę wyścieloną papierem do pieczenia, a następnie nałożyć przestudzoną masę makową i piec około 50 minut w temp 170°C.

W kąpieli wodnej rozpuścić czekoladę, polać nią ciasto udekorować według uznania.

Brownie z czerwonej fasoli

Składniki:

  • 30g mąki gryczanej
  • 240g fasoli czerwonej
  • 1 jajko
  • 180g banana
  • 60g czekolady gorzkiej min. 60%
  • 20g suszonej żurawiny
  • 20g suszonych jagód goji
  • 30g suszonych daktyli
  • 3 łyżki erytrolu
  • 20g kakao
  • 1 łyżeczka proszku do pieczenia
  •  ½ łyżeczki cynamonu

Polewa wiśniowa:

  • 200g mrożonych wiśni
  • 3 łyżki miodu

Sposób przygotowania:  W rondelku w kąpieli wodnej rozpuścić czekoladę. Daktyle zalać na kilka minut wodą. Fasolę opłukać na sitku. Wszystkie składniki oprócz żurawiny i jagód goji zmiksować blenderem na gładką masę. Dodać posiekaną żurawinę oraz jagody i wymieszać. Wyłożyć ciasto na blaszkę 30/30. Piekarnik należy nagrzać do 170°C i piec przez 25 minut. W garnku rozgrzać owoce z erytrolem do czasu aż zgęstnieją. Lekko przestudzoną masą polać upieczone ciasto.

Wiem co jem! – czyli krótka chcarakterystyka wybranych składników…

Mąka jaglana – uzyskuje się ją z prosa. Jest to jedno ze zbóż, które mogą spożywać osoby uczulone na gluten,w tym chore na celiakię. Mąka ma lekko orzechowy smak, a jej skład chemiczny zbliżony jest do pozostałych zbóż. Ciekawostką jest fakt, że zawiera mniej błonnika od innych odmian, ale jest on lepiej przyswajalny. Zawiera sporo wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym kwas linolenowy, który nasz organizm musi dostarczać z pożywieniem. Obecna jest w niej także lecytyna wspomagająca pracę organizmu – ważny związek do budowy struktur komórkowych,pracy mózgu, czy zwiększania wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.Proso wyróżnia także obecność krzemionki, magnezu i żelaza, a także duża zawartość witaminy: B1, B2, B6, biotyny i PP.Ten wyrób zbożowy wykazuje właściwości moczopędne, alkalizujące i przeciwgrzybicze.  Wspomaga pracę: żołądka, trzustki i nerek. Zatem może być pomocny w leczeniu: biegunek, niestrawnościach, jak również zalecany osobom z cukrzycą. [8]

Migdały –  do spożycia nadają się tylko te pochodzące z odmian słodkich. W nasionach jest 55% tłuszczu, 16% węglowodanów, 21% białka i 5% soli mineralnych. Są one bogate w witaminę E oraz magnez. Garść migdałów zapewnia pokrycie zapotrzebowania na witaminę E w 37%, a magnezu w 20%.Wykorzystywane są w przemyśle spożywczym, a nawet kosmetycznym, Badania naukowe wykazują, że zawarta w migdałach amigdalina ma działanie zwiększające odporność organizmu ludzkiego na promieniowanie.  Artykuł opublikowany w „Journal of the American Dietetic Association”przedstawia badanie, w którym udowodniono, że spożycie tej „przekąski”zmniejsza poziom cholesterolu i zwiększa stężenie witaminy E w surowicy. Inne badanie natomiast mówią, że migdały zmniejszają parametry i chronią nas przed negatywnym wpływem stresu oksydacyjnego. Surowiec ten posiada duże ilości białka i błonnika, a co za tym idzie spożywanie go pomiędzy posiłkami może zmniejszać apetyt. [4, 5]

Mleko migdałowe– odpowiednia nazwa to napój migdałowy, który zawiera duże ilości jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Stanowi dobre źródło witaminy E,wapnia, magnezu i potasu. W takiej postaci zalecany jest w profilaktyce chorób serca, a także diabetykom. [3]

Ksylitol – substancja słodząca uzyskiwana np: z kory brzozy, której słodkość zbliżona jest do sacharozy, natomiast kaloryczność jest o 40% mniejsza. Metabolizm „cukru brzozowego” jest niezależny od insuliny. W związku z tym może być stosowany przez osoby chore na cukrzycę. Wykazuje właściwości przeciw próchnicze, a w zbyt dużych dawkach ma działania przeczyszczające. [1, 9]

Erytrytol – substancja słodząca, należąca do tej samej grupy związków co ksylitol i wykazująca podobne właściwości. Nie jest kaloryczna (0,2kcal/g), nie podnosi poziomu glukozy we krwi i nie przyczynia się do psucia zębów. Poza tym posiada właściwości przeciwutleniające a jego słodkość jest o 60-80% słabsza od sacharozy. Stanowi bardzo dobry zamiennik cukru i bezpieczny dodatek do żywności. [1]

Fasola czerwona – jest jedną z roślin strączkowych i charakteryzuje się dużą zawartością  białka – dobra alternatywa w diecie dla wegetarian. Nasiona fasoli są bardzo dobrym źródłem błonnika, zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe, witaminy z grupy B oraz minerały jak: miedź, żelazo, cynk,potas, fosfor i wapń. Plusem fasoli jest także niski indeks glikemiczny oraz występujące w niej związki, takie jak: genisteina, daidazeina, alfa glukozydazy i alfa amylazy, dzięki czemu jest mile widziana w diecie osób z cukrzycą typu II. Posiada właściwości przeciwzapalne i antyoksydacyjne. [6]

Mąka gryczana– jest naturalnie bezglutenowa, więc idealna dla osób nietolerujących glutenu. Ponadto cechuje ją wysoka wartość odżywcza, duża zawartość: magnezu, cynku, wapnia, potasu, żelaza, witamin: B1, B2,B3 i E.  Wyróżnia ją znaczna ilość aminokwasów: lizyny, metioniny, cysteiny, fenyloalaniny. Posiada również niski indeks glikemiczny. [2]

Jagody goji – uważane są za superfoods i stanowią źródło wielu bioaktywnych oraz odżywczych substancji min.: witaminy C, katechin, karotenoidów, flawonoli, kwasów fenolowych. Istnieją również badania potwierdzające ich prozdrowotne działanie między innymi:obniżające stężenie trójglicerydów, cholesterolu całkowitego, działanie hipoglikemiczne, czy zwiększające odporność. [7]

Życzę wszystkim Czytelnikom Smacznych, Zdrowych i Radosnych

Świąt Bożego Narodzenia!

mgr Magdalena Kwaśniak

  1. Długołęcka A., 2013. Poliole – zamienniki cukru. Wyższa Szkoła Turystyki i Hotelarstwa w Gdańsku Wydział Turystyki, Rekreacji i Ochrony Zdrowia Studia Podyplomowe Dietetyka, Praca Dyplomowa. 
  2. Dutkiewicz A., 2017. Mąki które gatunki warto zawrzeć w diecie? Food Forum., 5(21) str. 34-36.
  3. Grzymisławska J., 2017 Roślinne zamienniki mleka krowiego –co warto wiedzieć?. Food Forum., nr 5 (21) str. 44-47.
  4. https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/148570, migdały
  5. Karczmarczuk R., 2013.Migdałowiec zwyczajny oraz trójklapowy. Wszechświat., t: 114., nr 4-6 str: 97-101.
  6. Kargulewicz A., 2016. Rośliny strączkowe. Food Forum., nr 2/12 str: 98
  7. Kulczyński B., 2017 Jagody goji – superowoc prosto z Azji. Food Forum, nr 2(18) str. 83-87.
  8. Przetaczek-Rożnowska I., Bubis E., 2016. Zboża bezglutenowe alternatywą dla osób chorych na celiakię. Kosmos problemy nauk biologicznych.,Tom 65 Nr 1; Str: 127-140.
  9. Wierzbicka E., 2014. Słodziki aspekty żywieniowe i zdrowotne. Wszechnica żywieniowa SGGW, Warszawa.