Orzech włoski – energia dla naszego mózgu

Za oknami piękna polska jesień, owocująca również w pożywne i zdrowe bogactwa natury. Szukamy energii wśród smakołyków, dlatego chętniej spożywamy coś słodkiego, sycącego i ciepłego – zmieniając nieco naszą codzienną dietę. Warto w tym czasie zaopatrzyć się w zdrowe przekąski, takie jak orzechy, które z czystym sumieniem możemy zajadać między posiłkami – ale w ilościach ograniczonych. Z jakich najlepiej korzystać? – sezon na orzech włoski trwa. Co w nim takiego wyjątkowego i jakie korzyści zdrowotne ma dla naszego organizmu?

Pożądane „tłuszcze”

Orzechy włoskie należą do grupy produktów spożywczych o bardzo dużej kaloryczności (645kcal/100g), gdyż w ponad połowie składają się z wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (41,2 g/100g) należących do NNKT- niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych w naszej codziennej diecie, do których zaliczamy kwas oleinowy, linolowy czy α-linolenowy. Warto zaznaczyć, że zachowany jest w nich stosunek względem rodziny kwasów omega-6 do omega-3, który jak podają badania powinien wynosić 5:1. Dlaczego jest to tak ważne? Ponieważ zakłócenie tego poziomu prowadzi do wielu zaburzeń patofizjologicznych. Ponadto orzechy te zawierają także jednonienasycone (9,4g/100g) i nasycone kwasy tłuszczowe (6,6g/100g), których w porównaniu do powyższej grupy jest dużo mniej. Obecność „zdrowych” lipidów powoduje, że surowiec ten pozytywnie wpływa na prace serca, naczyń krwionośnych, hamując rozwój miażdżycy, zmniejszając możliwość tworzenia się zakrzepów, obniżając stężenie cholesterolu LDL i trójglicerydów oraz cieśnienia tętniczego krwi. Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe łagodzą także stany zapalne i działają wspomagająco w leczeniu nowotworów czy cukrzycy. [2, 3, 4, 5]

Porcja energii …

Oprócz cennej dozy tłuszczy orzech włoski charakteryzuje się wysoką zawartością składników mineralnych i witamin. Wśród pierwiastków naturalnie wspierających funkcjonowanie naszego organizmu znajdziemy w nim dużo potasu, fosforu, a także wapnia i magnezu. Surowiec ten posiada również cynk, mangan oraz żelazo, jednakże występujących w mniejszych ilościach. [2, 6]. Takie zestawienie wpływa doborowo na budulec kostny i mięśniowy. Orzech to doskonała podaż wysoko aktywnej formy witaminy E, zwanej gamma-tokoferol, mającej silne właściwości przeciwutleniające. Jako witamina „młodości” chroni nas przed wieloma schorzeniami, a także odgrywa ważną rolę w utlenianiu lipidów. Orzech włoski to prawie pełna gama witamin z gr. B, takich jak: B1, B2, B3, B5, B6 i B9, które podnoszą odporność, wzmacniają pracę układu nerwowego i wraz z nienasyconymi kwasami tłuszczowymi poprawiają koncentrację, pamięć oraz nastrój – dlatego są najlepszą przekąską dla osób uczących się lub potrzebujących dodatkowej porcji energii np. sportowcom. Dodatkowo działają zapobiegawczo w przypadku chorób tętnic, jak: udar mózgu, zaburzenia pracy serca (zawał) i zmniejszą ryzyko raka okrężnicy czy prostaty.  Natomiast obecny kwas foliowy (wit. B9), jako istotny składnik suplementacji podczas planowania i w czasie ciąży, zabezpiecza przed rozwojem wad cewy nerwowej oraz bierze udział w procesach krwiotwórczych, chroniąc tym samym przed pojawieniem się anemii. [3, 5, 6, 7]

Na odżywczość orzechów włoskich wpływa też spora podaż białka, składającego się z ważnych w naszej diecie aminokwasów. Znajdziemy tu wysoki poziom argininy, która stanowi silny czynnik rozszerzający naczynia krwionośne i hamujący agregację płytek krwi. W surowcu tym podkreśla się również udział błonnika pokarmowego, wspomagającego wraz z innymi składnikami ochronę organizmu przed chorobami serca. Warto zaznaczyć w orzechach obecność steroli roślinnych, które wywierają pozytywny wpływ na metabolizm człowieka i obniżają poziom złego cholesterolu. [6, 7]

Nie taki zwykły liść …

Jadalne nasiona orzecha to nie jedyny wartościowy „element” drzewa na którym rośnie. Na dużą uwagę zasługują również liście, które były i są w zielarstwie uznawane za surowiec leczniczy, stosowany zewnętrznie w powierzchniowych stanach zapalnych skóry. Głównymi składnikami aktywnymi świeżego liścia są: garbniki (taniny), flawonoidy, fenolokwasy, olejki lotne, a nawet kwas askorbinowy, czyli witamina C. Ich występowanie sprawia, że liście wykazują również działanie ściągające, przeciwzapalne oraz antybakteryjne. Natomiast przemysł kosmetyczny wykorzystuje liście i jego przetwory, jako naturalną substancję brązującą w produkcji samoopalaczy i farb do włosów – za ten efekt odpowiada juglon, czyli substancja barwiąca. [1]

Ciekawostka …

Ryc. Podobieństwo mózgu i orzecha włoskiego [6]

Czy powinno nas dziwić, że orzechy włoskie są dobre na pamięć i koncentrację? Jak podają badania to właśnie ten rodzaj orzecha nie tylko wyglądem przypomina dwie półkule naszego mózgu, ale przede wszystkim to cenne składniki w nim zawarte odpowiadają za wysokie  działanie antyoksydacyjne i poprawiające funkcjonowanie układu nerwowego. [6]

Orzechy powinny być spożywane w ilości 30-40g dziennie – taką porcję wystarczy odmierzyć za pomocą dłoni, gdyż jest to dokładnie nasza garść. [2] Liczne badania dowodzą, że włączenie ich do codziennej diety przynosi wiele korzyści zdrowotnych. Sportowcy, osoby ciężko pracujące fizycznie, uczniowie, osoby starsze, wegetarianie powinni w szczególności o nich pamiętać, gdyż orzechy przeciwdziałają szkodliwemu działaniu wolnych rodników i pozwalają niwelować negatywne skutki stresu oksydacyjnego, zwiększać odporność oraz zmniejszać ryzyko niedoborów składników odżywczych. [8]

Największą wartość odżywczą zawsze będzie posiadał surowiec świeży, ale suszenie i przechowywanie orzechów jako obłupanych nasion pozwala delektować się ich smakiem w okresie zimy. Warto dodawać je do sałatek i dań oraz przygotowywać pyszne, słodkie wypieki, gdyż jako zmielone świetnie nadają się na masę orzechową do ciast, do posypania gotowych ciastek lub ozdabiania świątecznych pierników.

 

Autor: mgr inż. Paulina Zając

 

Literatura

  1. Baraniak J., Derebecka N., Kania M., 2012. Liść orzecha włoskiego (Juglandis folium) – działanie przeciwdrobnoustrojowe oraz bezpieczeństwo stosowania w chorobach skórnych. Postępy Fitoterapii, 3; 197-202.
  2. Borecka W., Starzycki M., Walczak Z, 2013. Orzech włoski (Juglans regia L.) – naturalne źródło prozdrowotnych składników żywności. Nauka Przyroda Technologie, Tom 7, Zeszyt 2; 1-7.
  3. Hussain S. Z., Showkat U., Tabasum F., 2018. Nutritional and health benefits of walnuts. Journal of Pharmacognosy and Phytochemistry; 7(2): 1269-1271.
  4. Iwanow K., Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., 2011. Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw. Wydawnictwo Lekarskie PZWL. Wydanie V Rozszerzone.
  5. Kaczmarczuk R.,2013. Orzech grecki, „wołowski” i w efekcie włoski. Wszechświat, Tom 114, nr 1-3.
  6. Karadeniz T., Sen S. M., 2015. The nutritional value of walnut. Journal of Hygienic Engineering and Design, 68-71.
  7. Mikołajczak N., 2016. Składniki mineralne w orzechach występujących w składzie „mieszanek studeckich”. Journal of Education, Health and Sport ; 6 (9): 832-840.
  8. Stróżyk A., Pachocka L., 2016. Orzechy jako istotny składnik diety sportowców. Problemy Higieny i Epidemiologii, 97(4): 328-334.