Śródziemnomorska tajemnica zdrowia – dieta dla ciała i ducha

Dieta to nie tylko plan żywienia, ale przede wszystkim zdrowy styl życia, choć potocznie termin ten używany jest do określenia sposobu odżywiania. Na przestrzeni lat powstało wiele diet – począwszy od bardzo abstrakcyjnych i mogących nam nawet zaszkodzić i zaburzyć prawidłowe funkcjonowanie organizmu przy dłuższym stosowaniu, a skończywszy na właściwie zbilansowanych, które mają pozytywne oddziaływanie na nasze zdrowie. Jedną z takich diet „dla każdego” jest dieta śródziemnomorska. A dlaczego?

Podstawowym założeniem diety śródziemnomorskiej jest spożywanie 5 posiłków dziennie. Zgodnie z jej zaleceniami każdy z nich powinien zawierać: produkty węglowodanowe (kasze, ziemniaki, makarony, ryż, pieczywo, owoce), nabiał, czyli: mleko, ser, jogurty. Bardzo ważne jest również białko – pełnowartościowe pochodzi głównie z ryb morskich, owoców morza i drobiu. Natomiast dominującym w tej diecie tłuszczem jest oliwa z oliwek. Z kolei czerwone mięso spożywa się bardzo rzadko, bo tylko raz w miesiącu. Istotnym założeniem jadłospisu z nad Morza Śródziemnego jest spożywanie dużej ilości warzyw, orzechów oraz roślin strączkowych, a unikanie produktów przetworzonych. Dość kontrowersyjne jest picie wytrawnego wina do jednego z głównych posiłków. A dlaczego? Ponieważ powoduje to zwiększony wyrzut insuliny i nadwyrężenie pracy trzustki odpowiedzialnej za metabolizm glukozy we krwi. Niektóre źródła naukowe podają, że czerwone wino w ilości 1 lampki jest korzystne dla zdrowia, bo poprawia krążenie, a podawane do obiadu reguluje i ułatwia trawienie. Pamiętajmy jednak, że wprowadza wysokie i puste kalorie a co najgorsze – uzależnia.

Do najważniejszych zalet diety śródziemnomorskiej zaliczymy:

  • duża podaż warzyw i owoców zapewnia dostarczenie do organizmu antyoksydantów, witamin i składników mineralnych,
  • spożywanie błonnika, który reguluje pracę jelit, – należy pamiętać, aby spożywać odpowiednią ilość wody, ponieważ jego nierozpuszczalna frakcja może podrażnić nabłonek jelitowy,
  • głównym tłuszczem wprowadzanym w tej diecie jest oliwa z oliwek, dodawana przede wszystkim na zimno, dzięki czemu zwiększa ona frakcje cholesterolu HDL  [2].
  • regularne i niewielkie pod kątem objętości dania wpływają pozytywnie na pracę układu pokarmowego.

Liczne badania naukowe i obserwacje osób stosujących dietę śródziemnomorską wykazują, że może ona działać prewencyjnie na liczne schorzenia. Zmniejsza ona ryzyko udaru mózgu, chorób mózgowo-naczyniowych, choroby wieńcowej, czy rozwoju nowotworu prostaty. Śródziemnomorski styl żywienia może być też zbawienny dla pracy naszych jelit, co potwierdzają wyniki uzyskane przez badaczy z Wake Forest Baptist Medical Center in Winston Salem. Analizy przeprowadzone zostały na małpach przez 30 miesięcy – u części z nich stosowana była dieta śródziemnomorska, a u pozostałych zachodnia. Pod koniec naukowcy przebadali odchody zwierząt i zanotowali, że w zachodnim modelu żywienia było 0,5% wzrostu bakterii szczepu Lactobacillus, natomiast u zwierząt karmionych zgodnie z zaleceniami diety śródziemnomorskiej zanotowano 7% wzrost dobrych bakterii [3, 4]

W ciągu ostatnich czterech dekad – świat nauki stwierdził, że taki model stylu życia, w którym dominuje dieta śródziemnomorska jest zdecydowanie zdrowszy i bardziej przychylny dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Osoby, których jadłospis jest ubogi w mięso i produkty wysoce przetworzone lub porównywalny do kuchni azjatyckiej, gdzie także dominuje świat warzyw, owoców, nasion, i ryb charakteryzują się lepszym stanem zdrowia oraz dłuższym życiem. Dieta rdzennych mieszkańców Okinawy dożywających 100 lat w 70% składa się z warzyw, owoców oraz zbóż. Kolejne 30% stanowią algi, soja (nasiona roślin strączkowych) oraz ryby. [1]

Co prawda dieta śródziemnomorska odbiega nieco od standardów tradycyjnej polskiej kuchni, jednak jest równie smaczna. Istotnym jej walorem jest także aspekt smakowy, ponieważ serwowane dania są bardzo różnorodne. Osoby stosujące tę dietę mają mniejsze ryzyko wystąpienia nadwagi i otyłości, jak również rzadziej występuje u nich zespół metaboliczny i powiązane z nim schorzenia takie jak: miażdżyca, cukrzyca, nadciśnienie tętnicze, zawał serca, dyslipidemia czy choroba niedokrwienna. Bardzo podobny system układania codziennych posiłków widnieje w diecie krajów skandynawskich i to w ostatnim czasie im przypisuje się miano profilu prozdrowotnego. Ale o tym więcej już niebawem. 

Autor: mgr dietetyki Magdalena Kwaśniak

  1. Chantal T., 2011. Kuchnia antyrakowa, Esprit, Kraków.
  2. Chołody A., Gruszecka K., 2016. Ranking Diet, Food Forum. 3 (13) s. 7.
  3. https://dietetycy.org.pl/dieta-srodziemnomorska-wplywa-na-dlugosc-zycia-seniorow/
  4. https://dietetycy.org.pl/dieta-srodziemnomorska-zwieksza-liczbe-dobrych-bakterii-jelitowych/
  5. Sieradzki J., 2002. Zespół metaboliczny — pojęcie, patofizjologia, diagnostyka i leczenie. Praca Poglądowa, Diabetologia Praktyczna, Tom 3, Nr 4.