Orzech laskowy – odżywcza i smaczna przekąska


Orzechy są skarbnicą składników odżywczych, mineralnych, witamin i kwasów tłuszczowych. Ich popularna odmiana to orzechy laskowe, które kojarzone są zazwyczaj z popularnym kremem na bazie kakao, tłuszczu roślinnego i cukru. Taka forma spożycia nie jest zalecana w codziennej diecie przez Instytut Żywności i Żywienia – wiąże się to z małym udziałem samych orzechów w produkcji tego przysmaku. Warto zajadać orzechy laskowe w postaci surowej, jako przekąskę lub przygotować samemu zdrowy, domowy krem.

Gdzie mnie spotkasz?
Orzechy laskowe można znaleźć na krzewie potocznie zwanym leszczyną (Corylus), która wywodzi się z rodziny Leszczynowatych (Corylaceae). Najwięcej spotkamy jej w Ameryce Północnej, Europie oraz Azji. Leszczyna najlepiej „czuje” się w klimacie umiarkowanym i rośnie w podszyciu lasów. Jej wysokość może sięgać nawet 8 metrów. W budowie zewnętrznej wyróżnia się okrągłymi lub jajowatymi liśćmi, a orzechy jako całość pokryte są twardą łupiną, w środku której znajduje się jadalny owoc . Wyrastają one na łodydze, najczęściej w skupiskach po dwa lub kilka. Orzech leszczyny stanowi surowiec jadalny, który wykorzystywany jest w przemyśle spożywczym, a także farmaceutycznym, kosmetycznym, czy nawet gorzelniczym – do wyrobu wódek. [10]

Moja wartość …
Orzechy są obecne w diecie człowieka od starożytnych czasów. Mogą być spożywane w postaci surowej, a także przetworzonej. Znakomicie komponują się z płatkami owsianymi i suszonymi owocami, jako śniadaniowe musli. Nierzadko są także dodawane do pieczywa i deserów. Orzechy laskowe to bomba mineralno-witaminowa. Zawierają duże ilości żelaza, cynku, magnezu, miedzi, manganu, jodu, kwasu foliowego, witamin z grupy B i witaminy E. Ponadto są bardzo dobrym źródłem wapnia i fosforu, który jest składnikiem kości. Spośród wszystkich gatunków orzechów najwięcej witaminy E mają właśnie orzechy laskowe, dzięki czemu przypisuje się im cenne właściwości przeciwutleniające. Orzechy polecane są osobom ze zwiększonym wydatkiem energetycznym, czyli prowadzącym bardzo aktywny tryb życia, a także dzieciom z prawidłową masą ciała w okresie wzrostu. [3, 9]
Analizując tabelę wartości odżywczych IŻŻ i BLS możemy odnaleźć kilka istotnych informacji.
• Orzechy laskowe mają więcej wapnia (Ca) i fosforu (P) niż mleko; 100g mleka zawiera 130mg wapnia i 91mg fosforu, a w 100g orzechów laskowych zawarte jest 186mg wapnia i 333mg fosforu,
• Orzechy laskowe posiadają zbliżoną ilość magnezu (Mg) do kaszy gryczanej, która powszechnie jest uznawana za jeden z produktów obfitujących w ten pierwiastek; 100g kaszy gryczanej ma w sobie 218mg natomiast 100g orzechów laskowych to 140mg magnezu,
• Orzechy laskowe zawierają niewiele mniej cynku niż żółtko jaja kurzego, które jest zaliczane do grupy surowców stanowiących jego podstawowe źródło, 100g żółtka kurzego ma 3,55mg cynku, a 100g orzechów laskowych – 2,44mg cynku,
• Orzechy laskowe posiadają sporo manganu – 4,2mg/100g i miedzi 0,41mg/100g,
• Orzechy laskowe to ponad 2 razy więcej potasu niż w samych pomidorach o tej samej masie 100g,
• Spośród wszystkich orzechów, laskowe mają największą ilość biotyny i witaminy e (38mg/100g), [4,5]

Warto zwrócić uwagę na to, że większość orzechów posiada sporą zawartość kwasów omega-6, których nadmierna podaż ma potencjał prozapalny. Orzechy makadamia i orzechy laskowe są neutralne z punktu widzenia stosunku zawartości kwasów tłuszczowych, ponieważ obfitują w liczną grupę kwasów omega-9. Z uwagi na dużą zawartość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) najlepiej spożywać je w postaci surowej i zaraz po obraniu z łupinek, ponieważ łatwo się utleniają, przez co stają się toksyczne. Zawarte w orzechach aminokwasy, takie jak tryptofan i arginina, wpływają pozytywnie na układ sercowo-naczyniowy, a wraz z występującym magnezem oraz witaminami z grupy B poprawiają pracę układu nerwowego. Mogą działać również uspokajająco oraz poprawiać nastrój. Warto wspomnieć, że dodawanie do posiłków orzechów, które zawierają węglowodany, znacznie obniża ładunek glikemiczny. Obecny w nich tłuszcz sprawia, że węglowodany są wolniej przyswajane, a co za tym idzie wyrzuty insuliny nie są aż tak gwałtowne. Kolejnym atutem dodania orzechów do takiego posiłku jest przedłużenie uczucia sytości – dlatego szybko po jego spożyciu nie odczujemy głodu, a otrzymamy dużą porcję energii. Orzechy spożywane w umiarkowanej ilości mogą mieć działanie profilaktyczne w dyslipidemi oraz wspomagające terapię w niealkoholowym stłuszczeniu wątroby. Badania naukowe wykazują, że odpowiednia podaż orzechów zmniejsza częstość występowania infekcji dróg moczowych. Z dużą ostrożnością do wszelkiego rodzaju orzechów powinni podchodzić alergicy, ponieważ zawarte w nich białko może wywoływać niebezpieczne dla zdrowia reakcje alergiczne. Orzechy laskowe są bardzo dobrym źródłem białka, które stanowi 16g/100g surowca. Jednak nie powinno się bazować na nich, jako jedynym źródle białka w swojej diecie – nawet wegańskiej. Orzechy laskowe powinny być starannie dobierane przez osoby z nadmierną masą ciała, ponieważ są bogate energetycznie, czyli ich kaloryczność jest naprawdę wysoka, gdyż wynosi aż 640kcal/100g surowca. To również dotyczy się osób z prawidłową wagą. Warto wspomnieć, że tego rodzaju produkty winny być zjadane, jako przekąska lub dodawane do innych posiłków w formie sałatek, deserów czy jaglanek, ponieważ świetne podkreślą smak dań, nadając im ulubionej chrupkości, a co najważniejsze wzbogacają o cenne składniki odżywcze. [1, 2, 6, 7, 8,]
Sezon pozwala nam cieszyć się świeżym surowcem natomiast dzięki suszeniu możemy delektować się ich smakiem przez długi czas. Należy także pamiętać o odpowiednim przechowywaniu orzechów, ponieważ jak każdy produkt zawierający spore ilości tłuszczu, łatwo ulegają jełczeniu. Najlepiej kupować je w łupinach i przechowywać w suchym miejscu. Jeśli poddajemy je obróbce termicznej np. prażeniu, starajmy się, aby był to proces krótkotrwały – w celu zachowania jak największej ilości składników aktywnych jak antyoksydanty. Natomiast kiedy najdzie nas ochota na czekoladę poszukajmy tej w której znajdziemy duże kawałki orzechów laskowych – na pewno będzie bardziej pożywniejsza.

Poniżej przedstawiamy krótkie i proste przepisy z wykorzystaniem naszego dzisiejszego bohatera.
I. Fit masło orzechowe
1 dojrzałe awokado
1 dojrzały banan
2 płaskie łyżki kakao.
5 łyżek suszonych orzechów laskowych.
1 łyżka miodu

Sposób przyrządzenia:
Awokado myjemy i wraz z bananem obieramy ze skórki. Z awokado należy także wydrążyć pestkę. Miksujemy w blenderze i dodajemy kakao. Orzechy krótko prażymy na rozgrzanej patelni i usuwamy gorzką skórkę – najlepiej rolując przy użyciu ręcznika papierowego i dodajemy do gotowej już gęstej masy. Na koniec dosładzamy miodem według uznania i mieszamy. Gotowe.

II. Eliksir młodości
1 szklanka mleka owsianego
½ szklanki suszonych orzechów laskowych
3 suszone daktyle
1 łyżka kakao
1 łyżka wiórek kokosowych

Sposób przyrządzenia: Orzechy wcześniej możemy pozbawić goryczki prażąc i usuwając skórkę. Tak przygotowane blendujemy z pozostałymi składnikami oprócz wiórek kokosowych. Całość napoju przelewamy do szklanki i posypujemy wiórkami.

Autor: mgr Magdalena Kwaśniak

Literatura
1. Gupta V., Max X., Garcia M., 2015 Oily fish, coffee and walnuts: Dietary treatment for nonalcoholic fatty liver disease. World Gastronetrol 21 (37), s. 10621-10635
2. https://dietetykpro.pl/produkty/4642/orzechy-laskowe/
3. https://dietetycy.org.pl/dla-kogo-orzechy/
4. Kunachowicz H., Nadolna., Iwanow K., Przygoda B., 2017 Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw. PZWL.
5. Niemiecka baza danych produktów spożywczych. BLS 3.01 2016
6. Myers A. 2016 Możesz wyleczyć choroby autoimmunologiczne, Vital
7. Ramel N., Living with phytic acid. 2016 www.Westonaprice.org/health-topics/iving-with-phytic-acid-
8. Reddy N., Sathe S., Salunkhe D., 1982, Phytates in legumes and cereals. Adv. Food Res. 28:1, s.92
9. Wierzbicka I., 2016. Orzechy, Food Forum, 3(13), s. 76-77
10. www.mob-zabrze.pl