Ograniczenie mięsa w codziennej diecie – a wpływ na zdrowie!

Różnorodność, jaką mamy obecnie w asortymencie związanym z żywieniem umożliwia nam wszelakiego typu eksperymenty kulinarne. Możemy pozwolić sobie na stosowanie różnorodnych diet, jednak i tu należy od razu zaznaczyć, by nie podążać ślepo za trendami, które królują w mediach, ale bardzo racjonalnie dobierać surowce i produkty. Jeśli chcemy zmienić swoje nawyki żywieniowe i np. zrezygnować z mięsa najlepiej poprosić o poradę dietetyczną specjalisty.

Jedną z pozytywnych, a jednocześnie bardzo trudną w komponowaniu codziennego jadłospisu jest dieta wegeteriańska. Dlaczego? Mięso zawiera znaczne ilości białka przyswajalnego i pełnowartościowego. W związku z tym osoby spożywające mięso mają dużą łatwość w przygotowywaniu posiłków. W przypadku osób, które go nie spożywają lub jedzą w ograniczonych ilościach, bardzo istotne jest właściwe dobieranie pokarmów, aby dieta była dobrze zbilansowana. Powodów zaprzestania spożywania mięsa jest wiele, np.: względy etyczne, zdrowotne, czynniki rodzinne, a także organoleptyczne. Wegetarianie posiadają własną piramidę żywieniową wraz z założeniami do diety. U jej podstaw znajduje się aktywność fizyczna oraz odpowiednie nawodnienie organizmu, czyli ok. 1,5-2 litrów płynów na dobę.

Rekomendowanymi napojami są woda, świeżo wyciskane soki, kawa zbożowa, a także herbaty ziołowe. Kolejne miejsce w wegetariańskiej piramidzie żywienia zajmują warzywa i owoce, których zalecane dzienne spożycie to 4-5 porcji z czego owoce powinny stanowić 1/3 ogólnej ilości produktów z tej grupy, natomiast warzywa 2/3. Warto spożywać wszystkie te surowce bowiem są one najlepszym źródłem witamin, błonnika i składników mineralnych. Następne piętro zajmują produkty zbożowe, do których zalicza się płatki, mąki, ryż, makarony i kasze. Produkty te dostarczają: węglowodany, witaminy z grupy B, błonnik oraz minerały. Za najcenniejsze uznawane są grube kasze, ryż brązowy, makaron i pieczywo razowe oraz chleb graham. Wyżej w piramidzie znajdują się produkty wysokobiałkowe takie jak: rośliny strączkowe i produkty sojowe. Zaliczamy do nich: soję, bób, ciecierzycę, soczewicę i fasolę. Kolejne piętro piramidy to produkty żywnościowe, które są kaloryczne i bogate w  tłuszcze. Wymienić tutaj można orzechy, awokado, suszone owoce, nasiona i oliwki. Na samym szczycie piramidy znajdują się oleje roślinne, a najcenniejsze wśród nich to olej lniany i rzepakowy. Opcjonalnie, w zależności od tego jaki typ diety wegetariańskiej dana osoba stosuje (ponieważ istnieją odmiany wegetarianizmu, dozwolone jest spożywanie np. mięsa drobiowego, ryb, serów, mleka bądź jaj. [1, 7]

Jedną z diet wykazujących działanie prozdrowotne jest Dieta Ornisha. Przez 30 lat swoich badań Doktor Ornish udowodnił, iż zaawansowaną chorobę wieńcową można cofnąć poprzez zastosowanie beztłuszczowej diety, w której dominują owoce, warzywa, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste oraz soja (najlepiej w postaci nieprzetworzonej). Dodatkowym niezbędnym elementem była umiarkowana aktywność fizyczna oraz umiejętność radzenia sobie ze stresem. Ornish udowadnia, że koniecznym elementem leczenia chorób cywilizacyjnych, takich jak cukrzyca typu 2, choroby serca i otyłość jest zmiana stylu życia. Doktor podkreśla, że nie można w tym przypadku poprzestać tylko na farmakoterapii. [5]

Inną dietą w której mięso i produkty pochodzenia zwierzęcego spożywa się bardzo sporadycznie jest Dieta Portfolio, która została opracowana przez dr D. Jenkinsa. Do jej podstawowych zaleceń należy:

  •  spożycie dużych ilości produktów zawierających rozpuszczalne frakcje błonnika pokarmowego;
  • bazowanie na produktach sojowych, jako głównego źródła białka;
  • spożycie żywności o właściwościach hipolipemizujących, takich jak orzechy;
  • unikanie nasyconych kwasów tłuszczowych;
  • duża konsumpcja warzyw i owoców;
  • obniżona zawartość soli w diecie.

Jenkins wraz ze swoimi współpracownikami udowodnił korzystny wpływ Diety Portfolio u osób z nadciśnieniem tętniczym i hipercholesterolemią. [4]

W 2003 roku Amerykańska Akademia Żywienia i Dietetyki oraz Dietetycy Kanady wydali oświadczenie, że odpowiednio zbilansowana dieta wegetariańska jest skuteczna w zapobieganiu chorobom sercowo-naczyniowym. Ponadto Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne dla osób ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia schorzeń kardiologicznych zaleca planowanie diety ze szczególnym uwzględnieniem warzyw i owoców.  [2]

W wytycznych z 2017 roku, Polskie Towarzystwo Diabetologiczne (PTD) wskazuje, że w zależności od indywidualnych preferencji chorych w prewencji i leczeniu cukrzycy mogą być rekomendowane różne diety, w tym wegańska i wegetariańska. Diety te wymieniono obok diety śródziemnomorskiej, DASH, portfolio, diety niskotłuszczowej oraz niskowęglowodanowej. PTD zwraca uwagę na to, aby źródło węglowodanów stanowiły głównie pełnoziarniste produkty zbożowe, a chorzy na cukrzycę powinni czerpać białko z produktów roślinnych. [6]

Na II narodowym Kongresie Żywieniowym ,,Żywność i żywienie w prewencji i leczeniu chorób – postępy 2016”, zorganizowanym przez Instytut Żywienia i Żywności (IŻŻ), przedstawiono badania naukowe dotyczące zależności pomiędzy stylem życia (głównie dietą i aktywnością fizyczną), a powstawaniem chorób nowotworowych. Prof. Mirosław Jarosz, dyrektor IŻŻ, wyraził opinie, iż można zapobiec połowie nowotworów poprzez odpowiedni poziom ćwiczeń oraz zdrowe żywienie. Co więcej podkreślił także istotną rolę właściwego sposobu odżywiania, jako czynnika wspomagającego leczenie choroby nowotworowej. Na kongresie zwrócono również uwagę, że Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem zakwalifikowała mięso przetworzone, czyli poddane wędzeniu, soleniu, konserwowaniu do czynników rakotwórczych, a mięso czerwone uznano za prawdopodobnie kancerogenne. Na rozwój nowotworu jelita grubego ma wpływ nadmierne (powyżej 500 g/tydzień) spożycie mięsa czerwonego, czyli jagnięciny, wieprzowiny i wołowiny. Jednak istnieją substancje zawarte w pożywieniu, które mogą zahamować proces kancerogenezy. Badania przeprowadzone przez agencję potwierdzają, iż włókno roślinne zawarte w owocach i warzywach zmniejsza ryzyko przedwczesnego zgonu na raka o 5% – 8%. Warto zauważyć, iż błonnik pokarmowy nie jest jedynym naturalnym czynnikiem mającym działanie przeciwnowotworowe.

Związki polifenolowe zawarte w kawie, też bezkofeinowej, wykazują efekt przeciwnowotworowy w stosunku do raka wątroby i trzonu macicy. Profesor Jarosz za pozytywne skutki zmian w żywieniu Polaków, wynikających z popularyzacji diet wegetariańskich, wymienia wzrost spożycia antyoksydantów zawartych w owocach i warzywach, a co za tym idzie większą podażą witamin: C, E i beta karotenu, zmniejszenie spożycia soli i mięsa czerwonego i zastąpienie tłuszczy zwierzęcych na rzecz roślinnych. [3]

Wieloletnie obserwacje epidemiologiczne oraz analizy kliniczne wskazują, że ogromny wpływ na zdrowie człowieka mają składniki odżywcze zawarte w żywności. Właściwy dobór produktów żywnościowych może przeciwdziałać rozwojowi wielu chorób cywilizacyjnych, w tym otyłości i cukrzycy typu 2. Wzrost popularności diet roślinnych w ostatnich latach wynika z faktu, że korzyści z ich stosowania potwierdza coraz więcej badań naukowych zarówno jeśli chodzi o zapobieganie, jak i leczenie niektórych schorzeń. Po raz kolejny należy odnieść się do kuchni azjatyckiej, gdzie roślinność w tym wodna to główne źródło pożywienia. W końcu to oni są rekordzistami “długowieczności”.

Autor: mgr dietetyki klinicznej Magdalena Kwaśniak

 

  1. Borawska M.H., Malinowska M., Wegetarianizm zalety i wady, PZWL, Warszawa 2009.
  2. http://uashy.republika.pl/stanowisko;ada;2003;pl;wegetarianizm.shtml
  3. http://www.izz.waw.pl/pl/component/content/article/3-aktualnoci/aktualnoci/602-polowy-zachorowan-na-nowotwory-mozna-uniknac-dzieki-zdrowemu-stylowi-zycia]
  4. Kopeć A., Nowacka E., Piątkowska E. i wsp., Charakterystyka i prozdrowotnewłaściwości steroli roślinnych, ,,Żywność. Nauka. Technologia. Jakość” 2011,T.76, nr.3, s. 5-14.
  5. Ornish D., Spektrum, Druga Strona, Warszawa 2015.
  6. Polskie Towarzystwo Diabetologiczne, Zalecenia kliniczne dotyczącepostępowania u chorych na cukrzycę 2017, ,,Diabetologia Praktyczna” 2017,T. 3, Suplement A
  7. Spencer EA, Appleby PN, Davey GK, Key TJ. Diet and body-mass index in 38000 EPIC- Oxford meat-eaters, fish-eaters, vegetarians, and vegans, 58,, Int J Obes Relat Metab Disord” 2003 T.6 nr27, s.728-734.