Napoje roślinne – mleko, które nie jest mlekiem

Napoje roślinne, powszechnie nazywane „mlekami” roślinnymi to produkty coraz częściej wybierane przez osoby wykazujące nietolerancje laktozy, alergie na białko mleka krowiego, czy przez tych, którym nie odpowiada jego smak. Popularne są również w diecie wegańskiej i wegetariańskiej. Powodem coraz częstszego sięgania po nie są także względy etyczne. Produkty te wykorzystuje się do przygotowania potraw – ale czy są źródłem tych samych składników odżywczych, jakie możemy czerpać w dobrze nam znanym mleku krowim? 

Spore grono ludzi nazywa napoje roślinne, „mlekiem” – jest to błąd, bowiem w myśl Rady (WE) z 2007r. i według ustalonych przepisów prawnych określenie to przypisuje się wydzielinie pozyskiwanej z wymion krowich. Substancją z innych zwierząt, takich jak owca czy koza należy opatrzyć dodatkową nazwą jako mleko kozie lub owcze. Płyn z wymion ssaków, którą producent na opakowaniu nazwał mlekiem nie powinna zawierać żadnych dodatków. Dlatego jeśli już chcemy napoje te nazywać porównywalnie z uwagi na biały wygląd produktów, bezpiecznie użyć nazwy „mleczko”[3].

Najczęściej spotykane rodzaje napoi ze świata flory to: ryżowy, kokosowy, sojowy, migdałowy, owsiany, sezamowy – otrzymywane poprzez ekstrakcję rozdrobnionych i odtłuszczonych orzechów bądź nasion, ziaren danej rośliny, a nawet owocu jak w przypadku kokosa. Dodatkowo napoje te są filtrowane i homogenizowane. Niestety nierzadko dodawane są do nich zagęstniki, emulgatory, cukry, sól, stabilizatory, maltodekstryna. Wzbogaca się je również związkami takimi jak: wapń oraz witamina A i D. [1]

Badania naukowe wykazują odmienną wartość odżywczą napojów roślinnych od mleka krowiego, mimo iż wartość energetyczna (kaloryczna) jest zbliżona. Podobnie sytuacja wygląda z zawartością tłuszczu – wyroby roślinne zawierają wyższe stężenie jedno i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, co przemawia na ich korzyść pod kątem spożycia. W mleku krowim natomiast obserwuje się więcej nasyconych kwasów tłuszczowych. Biorąc pod lupę zasobność w białko to w napojach roślinnych jest go zdecydowanie mniej niż w mleku, choć wyjątek stanowi napój sojowy, który charakteryzuje się jego wysoką wartością biologiczną. Musimy mieć również na uwadze, że proteiny mleka krowiego i produkty z niego pozyskiwane posiadają w składzie aminokwasy egzogenne – czyli te, które musimy dostarczać w diecie, ponieważ ich deficyt prowadzi do wielu zaburzeń fizjologicznych naszego organizmu. [4]

Pomimo, że napoje roślinne z prawdziwym mlekiem nie mają zbyt wiele wspólnego, warto urozmaicić w nie swój codzienny jadłospis, gdyż mają wiele bioaktywnych składników, do których zaliczyć możemy: beta glukany, izoflawony sojowe, kwercetynę, a także sezaminę – antyoksydant o silnym właściwościach nutraceutycznych. Obniżają one poziom cholesterolu, a także wpływają na redukcję tkanki tłuszczowej. Warto wybrać dla siebie taki napój, który spełni nasze oczekiwania co do smaku, a picie go będzie przyjemnością.  [2,3]

Po jakie napoje najczęściej sięgają konsumenci?

Napój kokosowy to jeden z najpopularniejszych i najchętniej spożywanych. Pamiętajmy, że produkt ten to nie to samo co woda kokosowa. Charakteryzuje się on dużą zawartością nasyconych kwasów tłuszczowych oraz jest bardzo kaloryczny w związku z powyższym ostrożność zachować powinny osoby borykające się z chorobami układu krążenia, a także osoby dbające o linie. Zawiera on kwas laurynowy, który wykazuje działanie bakteriostatyczne i przeciwwirusowe, biopierwiastki, czyli magnez, wapń, żelazo, potas, cynk, witaminy C i E o działaniu przeciwrodnikowym. Ma bardzo łagodny, kremowy smak i wbrew pozorom nie musimy stosować go tylko do deserów, kapitalnie komponuje się z potrawami pikantnymi jako np. dodatek do sosów. Na rynku możemy znaleźć „mleczka” kokosowe, w których udział nasyconych kwasów tłuszczowych jest różny z racji ich dodatkowego rozcieńczania z wodą – co uwzględnione jest stosunkiem użytego ekstraktu z kokosa do wody. Dlatego często na tych opakowaniach możemy znaleźć określenie „light” lub „lait”. [3]   

Napój sojowy równie popularny, przez liczne grono ekspertów i naukowców uważany jest za najlepszy substytut mleka, ponieważ jego wartość biologiczna (ilość białka i profil aminokwasowy) wynosi 68%, a w mleku krowim 73%. Wyrób ten jest najbardziej odżywczy spośród wszystkich napojów roślinnych. Soja jak i jej przetwory obfituje w izoflawony, które łagodzą objawy menopauzy u kobiet oraz zalicza się to grupy antyoksydantów o silnym działaniu przeciwzapalnym. Należy jednak wspomnieć, że soja posiada właściwości alergizujące. Często pojawiające się uczulenie na białko mleka krowiego np. u dzieci może mieć również to samo powinowactwo względem soi, z tego powodu napoje te nie są dobrym zamiennikiem w ich diecie. Mitem jest, że soja zaburza gospodarkę hormonalną u mężczyzn. Racjonalne spożywanie soi i jej produktów ma pozytywny wpływ na nasze zdrowie, a także urozmaica codzienne posiłki. Napój sojowy w smaku jest podobny do typowego mleka, dlatego może mieć podobne zastosowanie kulinarne. [1,3]

Kolejnym „aperitifem” wśród napoi roślinnych jest „mleczko” migdałowe. Odznacza się ono niższą kalorycznością (pod warunkiem, że producent go nie dosłodzi!) i zawiera dużo jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Zalecany jest prewencyjnie w chorobach układu krążenia z racji występowania w nim sporego grona soli mineralnych, takich jak: magnez, wapń, potas, mangan, selen, żelazo i witaminę E. Niesłodzone napoje migdałowe mają dobry wpływ na gospodarkę węglowodanową, dlatego mogą po nie sięgać osoby chore na cukrzycę. [3]

Innym napojem tym razem pozyskiwanym ze zbóż jest napój owsiany. Stanowi on dobre źródło białka, a przede wszystkim aminokwasów egzogennych: metioniny, waliny, fenyloalaniny, czy lizyny. Sam owies obfituje także w węglowodany i jest wolny od glutenu. Dlatego sprawdzić się może też w dietach osób chorych na celiakie i nietolerancje tego białka. Ponadto charakteryzuje się dużą zawartością beta – glukanów, które wspomagają pracę układu odpornościowego, pozytywnie oddziaływają na gospodarkę lipidową i utrzymanie prawidłowej glikemii. [2,3]

Nieco rzadziej spożywanym, ale równie pożywnym jest napój ryżowy. Wartość odżywcza tego produktu jest wręcz przeciwna do mleka krowiego, ponieważ zawiera duże ilości węglowodanów, małą zawartością białka. Znajdziemy w nim też cenne związki jak kwas p-aminobenzoesowy, który wykazuje efekt przeciwzapalny czy inozytol, chroniący naszą skórę przed wczesnym starzeniem się i pobudzającym regenerację komórek. Poza tym poprawia procesy trawienia, wspiera rozwój prawidłowej mikroflory jelitowej i znosi dyskomfort typu wzdęcia. [3]

Innym lecz najmniej znanym i konsumowanym wyrobem jest napój z konopi. Należy zaznaczyć, że produkt ten jest całkowicie bezpieczny i legalny, ponieważ substancje psychoaktywne zawarte w roślinie do niego nie przechodzą. Zawiera witaminy z grupy B, witaminę C oraz mikroelementy: wapń, fosfor, żelazo i potas. Napój z konopi jest też bardzo dobrym źródłem aminokwasów egzogennych i kwasów omega-3. Często wzbogaca się go olejem otrzymywanym z tej samej rośliny, gdyż podnosi jego wartość odżywczą.  [3]

Napoje roślinne to świetna pożywna alternatywa i uzupełnienie codziennej diety. Pamiętajmy, że nie zastąpią one w pełnie mleka zwierzęcego, gdyż uboższe są w składniki jak białko i wapń, niezbędne do prawidłowego wzrostu i rozwoju młodego organizmu. Dobrze sprawdzą się u tych osób, które wykazują silne nietolerancje i alergie na produkty z mleka krowiego. Natomiast w pełni nie uzupełnią braków wynikających z podaży powyższych składników. Dopiero dobrze zbilansowana dieta włączająca te produkty do jadłospisu może w pełni je pokryć lub być dodatkowo wspierana suplementacją. Natomiast podobnie jak z każdym asortymentem spożywczym należy podczas zakupów dokładnie czytać etykietę i zwrócić uwagę na skład oraz wybierać te napoje, które mają jak najuboższą ilość ulepszaczy i aromatów. Można także – co jest najlepszym rozwiązaniem, przyrządzić w warunkach domowych ulubiony napój roślinny. Wtedy mamy 100% pewność, że nie znajduje się w nim nic czego byśmy nie chcieli, a samo „mleczko” będzie wolne od konserwantów.

Poniżej przedstawiamy przepis na zdrowe i pyszne mleczko kokosowe.

Złoty Eliksir

  • 250 g wiórków kokosowych
  • 1 litr wody
  • łyżka miodu
  • szczypta kurkumy (dla zabarwienia)

Wykonanie: Wiórki zalać wodą i odstawić na noc. Następnie podgrzać całość sporządzonego napoju, ale nie zagotować. W kolejnym kroku do roztworu dodać miód i kurkumę i  zblendować. Gotowy napój przecedzić przez sitko wyścielone gazą i przelać do szklanej butelki. Najlepiej przechowywać w lodówce nie dłużej niż 3-4 dni lub można zwiększyć jego trwałość przelewając do silikonowych foremek na lód i zamrozić wtedy okres przechowywania jest dłuższy.

Autor: mgr dietetyki Magdalena Kwaśniak

Literatura:

  1. Cassidy A., 2003. Potential risk and benefits of phytoestrogen-rich diets. International Journal for Vitamin and Nutrition Research, 73, 120.
  2. Cassidy A., Griffin B., 1999. Phyto-oestrogens: a potential role in the prevention of CHD? Proceedings of the Nutrition Society, 58, 193.
  3. Grzymisławska J., 2017. Roślinne zamienniki mleka krowiego – co warto wiedzieć?. Food forum 5(21), s. 44-47.
  4. Hoffmann M., Kostyra N., 2015. Jakość sensoryczna i wartość odżywcza wegańskich substytutów mleka krowiego. Postępy techniki przetwórstwa spożywczego, 1, s. 52-57.