Jak budować odporność w dobie epidemii!

Wszyscy znamy powiedzenie “lepiej zapobiegać niż leczyć”. W związku z szalejącą pandemią koronawirusa możemy zastanowić się nad tym w jaki sposób najlepiej budować odporność swoją i najbliższych, która jest najlepszą barierą ochronną przed infekcjami. Zawsze jest dobry czas na zmienienie złych nawyków żywieniowych, odstawienie używek, wdrożenie aktywności fizycznej czy włączenie właściwej diety, by dzięki temu zachować zdrowie i dobrą kondycję na długie lata.

Na początku należy zauważyć, że Polskie Towarzystwo Dietetyki w wydanym oświadczeniu z dnia 20.03.2020r. nie rekomenduje stosowania określonej diety, produktów lub suplementów, które zapobiegają zakażeniu SARS-CoV-2. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności nie wyraził zgody na wydawanie jakichkolwiek oświadczeń dotyczących żywności bądź składników w niej występujących, które chronią przed koronawirusem. Jednak stosowanie urozmaiconej, normo energetycznej diety dostarcza właściwą ilość różnorodnych substancji odżywczych, witamin i minerałów, co pośrednio może wpłynąć na to czy „zaatakują” nas wirusy oraz jaki przebieg będzie mieć choroba, którą wywołują. Od dawna wiadomo, że właściwa dieta i dobrze funkcjonujący układ odpornościowy to panaceum przeciw infekcjom wirusowym, ale także wysoka bariera immunologiczna zapobiegająca zarażeniu innymi mikroorganizmami jak bakterie i grzyby. W tym miejscu, warto po raz kolejny zacytować stwierdzenie, że „odporność człowieka znajduje się w jelitach” i wynosi ona ok. 75%. Co oznacza, że to w jaki sposób się odżywiamy i dbamy o funkcjonowanie dolnych partii odcinka przewodu pokarmowego ma duże znaczenie na nasze zdrowie i samopoczucie.

Warzywa, owoce i surowce roślinne o charakterze prozdrowotnym

Stres oksydacyjny wywołany zbyt dużą ilością wolnych rodników może negatywnie oddziaływać na organizm człowieka, sprzyjając rozwojowi wielu schorzeń np. neurodegeneracyjnych jak choroba Parkinsona czy Alzhaimera, nowotwory, zaburzenia metaboliczne (cukrzyca typu II, otyłość), czy choroby wirusowe i pasożytnicze. Dobrze skomponowane posiłki powinny zawsze zawierać warzywa i owoce bogate w antyoksydanty, które neutralizują wolne rodniki i usprawniają działanie układu odpornościowego. Bardzo ważnym przeciwutleniaczem jest witamina C, a jej źródłem są: papryka, czarna porzeczka, brukselka, natka pietruszki, truskawki, owoce dzikiej róży, oraz owoce cytrusowe czy ostatnio popularna acerola. Dodatkowo właściwa podaż kwasu askorbinowego wspomaga wchłanianie żelaza oraz pobudza syntezę kolagenu.  [7]

Kolejnym silnym antyoksydantem jest beta-karoten (prowitamina A), który znajduje się w dyni, marchewce, cukinii, batatach, brukselce, morelach, melonie i wielu innych surowcach roślinnych. Nasz organizm, aby mógł korzystać z dobroczynnego wpływu tego związku uruchamia mechanizmy przekształcające go w witaminę A. Wspomaga ona funkcjonowanie wzroku i zachowanie pięknego wyglądu skóry, dzięki właściwościom antystarzeniowym. Witamin A naturalnie występuje też w produktach zwierzęcych: serze, wątrobie oraz jajach. [7]

Cennym wyrobem spożywczym są kiszonki, które wspierają rozwój korzystnych bakterii jelitowych i pozytywnie wpływają na budowę naszego mikrobiomu. Po kiszonki oraz pozyskiwany z nich sok możemy sięgać przez cały rok, ale w szczególności należy o nich pamiętać podczas antybiotykoterapii, która mówiąc potocznie wyjaławia naszą mikroflorę i zaburza homeostazę organizmu. Kiszone produkty zawierają: kwas mlekowy, witaminy z grupy B, przeciwutleniacze, magnez, fosfor, wapń, oraz potas. W dysbiozie jelitowej po zakończonej terapii farmakologicznej w leczeniu infekcji warto wspomóc się silniejszą formą regeneracji, czyli probiotykami. Poprzez wyselekcjonowane szczepy bakterii szybko usprawnią one funkcjonowanie jelit i tym samym przywrócą działanie układu immunologicznego i równowagę organizmu. [4]

Często słyszymy, że „odporność” równa się (=) owoce jagodowe, czyli (truskawki, maliny, borówki, porzeczki, jeżyny, aronia, agrest). Można rzec, że to przeciwwirusowa torpeda. Są pełne antyoksydantów, takich jak polifenole i antocyjany. Badania wykazują, że składni zawarte w jagodach mają zdolność hamowania replikacji wirusa grypy, a także posiadają właściwości immunomodulujące. [1,5] Oprócz popularnych i słodkich owoców mamy również takie, które stanowią istną bombę „zdrowia”. Zaliczymy do nich owoce czarnego bzu i dzikiej róży. Podczas badania wykonanego na norwegach, części uczestników z objawami grypopodobnymi, podawano syrop z bzu w ilości: cztery razy dziennie po 15 ml, druga grupa pacjentów otrzymywała placebo. Osoby u których zastosowano syrop, objawy ustąpiły cztery dni wcześniej w porównaniu do osób z placebo. Dlatego owoce czarnego bzu wykorzystywane są powszechnie do produkcji suplementów łagodzących i przeciwdziałających zakażeniom wirusowym. Działanie to zawdzięczają odpornym na temperaturę kwasach fenolowych i antyoksydantach zawartych w dojrzałym surowcu. Korzystny efekt prozdrowotny wykazują także kwiaty tej rośliny. które są bogactwem flawonoidów. [6]

Produkty pszczele

Miód charakteryzuje się dużą zawartością substancji immunomodulacyjnych: flawonidy, karotenoidy, kwasy fenolowe oraz śladowe ilości witamin i mikroelementów mającymi silne właściwości przeciwdrobnoustrojowe. Innym popularnym produktem jest propolis, czyli substancja którą pszczoły wykorzystują do wypełniania szczelin w ulu oraz do ochrony plastrów gdzie królowa znosi jaja. Zróżnicowany i bogaty skład propolisu wykazuje działanie przeciwzapalne, przeciwwirusowe, antybakteryjne i regeneracyjne. [3]

Zioła i przyprawy

W profilaktyce przeciwwirusowej nie możemy zapominać o zbawiennym wpływie ziół i przypraw. Imbir, czarnuszka, kurkuma czosnek, pokrzywa, czystek to rośliny, które wykazują efekt antyoksydacyjny i są źródłem polifenoli, wspierających układ odpornościowy. [2]

Witamina D

Ostatnie badania i rekomendacje lekarskie coraz szerzej wypowiadają, że w budowaniu odporności nie można zapominać o witaminie  D, której suplementacja jest konieczna w każdej grupie wiekowej. Synteza jej odbywa się tylko podczas oddziaływania promieni słonecznych, a styl życia i klimat w jakim żyjemy nie zapewnia odpowiedniej ilości tego składnika w organizmie człowieka. Ponadto wiadomym jest, że w okresie letnim i nie tylko powinniśmy chronić skórę przed silnym nasłonecznieniem stosując odpowiednie kosmetyki z filtrami co znacząco ogranicza jej wchłanianie. Warto podkreślić, że codzienna podaż powinna wynosić dla osób dorosłych 1000-2000 j.m. Gdzie znajdziemy najlepiej przyswajalną witaminę D3? Nabiał, tłuste ryby, masło, jajka, bądź w formie kapsułkowej, w której nośnikiem jest olej lniany – jest to cenna informacja dla osób stosujących dietę wegańską. [2]  

Nasza odporność to przede wszystkim odpowiedni styl życia (dieta, aktywność), właściwa ilość snu, umiejętność radzenia dobie ze stresem, oraz predyspozycje genetyczne. My decydujemy, jak chcemy żyć i co jemy. Na choroby o podłożu autoimmunologicznym nie mamy wpływu ale okresowe badania, szybka reakcja na niepokojące objawy oraz wdrożenie leczenia w połączeniu z powyższymi czynnikami są najlepsza formą zachowania zdrowia. Prewencja przede wszystkim!

 

 Autor: mgr dietetyki klinicznej Magdalena Kwaśniak

  1. Gramza-Michałowska A., Sidor ,  Kulczyński  B. 2017. Berries as a potential anti-influenza factor A review. Journal of Functional Foods.
  2. https://dietetycy.org.pl/jak-odzywianie-moze-wspomoc-nasza-odpornosc/
  3. https://dietetycy.org.pl/propolis-lek-przyszlosci/
  4. https://spswiatniki.sobotka.pl/wp-content/uploads/2018/02/KISZONKI_1.pdf
  5. Mazza , Kay  C. D., Cottrel T.,  Holub B. 2002. Absorption of anthocyanins from blueberries and serum antioxidant status in human subjects. Journal of agricultural and food chemistry, 50(26), 7731-7737.
  6. Sidor A., Gramza-Michałowska A. 2015. Advanced research on the antioxidant and health benefit of elderberry (Sambucus nigra) in food–a review. Journal of functional foods, 18, 941-958.
  7. Zegan M., Michota-Katulska E., Gałązka M., Sińska B, Alicja Kucharska A., 2013.  Suplementy diety i żywność stosowana w celu wspomagania odporności – badania pilotażowe, WUM, Warszawa.