Borówka – słodki obrońca zdrowia

Rozwój chorób cywilizacyjnych spowodował, że człowiek zwraca coraz większą uwagę na sposób odżywiania. Poszukuje profilaktyki nie w aptece, a na sklepowych półkach i przyosiedlowych bazarkach, gdzie odnajduje nasze polskie tzw. superfoods wśród sezonowych warzyw i owoców. Jednym z nich jest właśnie borówka, której wprowadzenie do codziennej diety chroni organizm przed wieloma schorzeniami. Gdzie drzemie siła w tym niewielkim owocu? Co zawiera cennego, oprócz słodyczy? Zapraszam do lektury.

Plantacje borówek vs odmiany flory
Owoce z rodzaju Vaccinium są cennym surowcem plantacyjnym, a ich uprawa jest bardzo popularna nie tylko w Polce, ale również w innych krajach Europy, Azji i Ameryki Północnej. Atrakcyjność borówek to na pewno słodki smak, ale zainteresowanie budzą przede wszystkim ich duże walory dietetyczne. Najbardziej znanymi odmianami są:  Vaccinium corymbosum– borówka amerykańska, czyli wysoka, Vaccinium myrtillus– borówka czarna, inaczej czarna jagoda oraz Vaccinium angustifolium – borówka niska. Rośliny te dojrzewają początkiem lipca i wtedy to rozpoczyna się okres intensywnych zbiorów, trwający nawet do września. Sami sadownicy wiedzą, jak ważne podczas urodzajnego owocowania są dobrze zapewnione warunki glebowe – a więc wilgotność, niskie pH oraz podłoże bogate w próchnicę. [5, 6, 10]
Borówki możemy także spotkać, jako dziko rosnące krzewy na terenie lasów, które także dają cenny plon, czyli np. Vaccinium vitis-idaea – borówka brusznica wykorzystywana w farmacji i ziołolecznictwie. Innym gatunkiem flory jestVaccinium uliginosum – borówka bagienna, której jagody również mają właściwości prozdrowotne, ale bywają zanieczyszczone trującym pyłkiem bagna zwyczajnego (Ledum palustre), rośliny obok której często rośną. Natomiast będąc w górach napotkamy Vaccinium gaultherioides– borówkę halną, wzrastającą w szczelinach skalnych. [11, 12]

Antyoksydant
Borówki są źródłem wielu ważnych dla nas substancji biologicznie czynnych, jakie znajdziemy jedynie w świecie roślin. Ich wartość energetyczna mieści się w granicach ok. 57kcal/100g owoców, która pochodzi głównie z węglowodanów, a dokładnie cukrów prostych. Błonnik pokarmowy stanowi 2,4%, a wśród jego komponentów wysoki udział mają pektyny. Na odżywczość tych owoców wpływa także obecność witamin, 100g borówek pokrywa 15% dziennego zapotrzebowania na witaminę K, oraz witaminy: C, A, E (tokoferole) i z grupy B oraz występowanie minerałów, takich jak: potas, miedź, mangan, wapń, magnez czy fosfor. Wiadomym jest, że owoce te wprowadzane są do diety przede wszystkim ze względu na swój silny charakter antyoksydacyjny, za który odpowiadają związki polifenolowe. Związki te wpływają także na zmniejszenie poziomu cholesterolu we krwi i obniżenie ciśnienia tętniczego. Zmiataczy wolnych rodników w borówkach jest naprawdę spore grono. Znajdziemy w nich liczną grupę flawonoidów,do których zaliczamy: antocyjany, czyli barwniki roślinne, nadające charakterystyczny kolor owocom, kwercetynę garbniki katechinowe, kwasy fenolowe. Innymi związkami występującymi w owocach borówki są irydoidy, związki triterpenowe, a także kwasy organiczne[2, 3, 4, 5, 7, 9, 10]

Po prostu chronię!
Wysokie stężenie polifenoli, ich pochodnych oraz pozostałych substancji aktywnych świadczą o dużej mocy przeciwutleniającej borówek. Prym wiodą jednak antocyjany, których jest najwięcej, a ich działanie opiera się głównie na zmniejszaniu przepuszczalności i kruchości naczyń krwionośnych, hamowaniu agregacji płytek krwi, ochronie siatkówki oka przed uszkodzeniami i poprawie naszego widzenia. Posiadają one również potencjał przeciwzapalny, przeciwbiegunkowy oraz wspierają ochronę błony śluzowej żołądka i jelit, co wspomaga obecność kwercetyny i garbników. Z kolei antocyjany wraz z kwasami fenolowymi zabezpieczają przed utlenianiem lipidów, mutagenezą czy namnażaniem komórek rakowych. Dodatkowo same owoce oraz ich wyciągi znajdują zastosowanie w profilaktyce i leczeniu stanów zapalnych jamy ustnej oraz wykazują działanie bakteriobójcze. Wywary z borówki stosuje się także w infekcjach dróg moczowych.

Wiadomym jest, że stres oksydacyjny i brak w diecie naturalnych antyoksydantów powoduje w naszym organizmie spustoszenie, objawiające się uszkodzeniem przez reaktywne formy tlenu białek, lipidów, wolnych aminokwasów, kwasów nukleinowych, doprowadzając do zmian w budowie i utracie ich prawidłowych funkcji, co skutkuje rozwojem wielu chorób, a nawet nowotworów. Właściwości polifenolowych związków bioaktywnych zawartych w owocach borówki opierają się na działaniu pojedynczym lub złożonym, chroniąc przed powstawaniem przewlekłych degeneracji i schorzeń. Jako środki chemioterapeutyczne hamują wzrost komórek rakowych. Liczne badania podkreślają, że dieta bogata w przeciwutleniacze oddziałuje prewencyjnie w przypadku hiperglikemii, poprzez lepszy wychwyt glukozy w mięśniach i komórkach tłuszczowych oraz zwiększa wrażliwość na insulinę. Kolejne analizy podkreślają znaczenie jagód borówki w zaburzeniach kardiologicznych, takich jak miażdżyca, niewydolność serca czy nadciśnienie tętnicze – dzięki poprawie napięcia naczyniowego, właściwego funkcjonowania śródbłonka, polepszeniu przepływu krwi oraz obniżeniu ciśnienia. Dlatego spożywanie tych owoców może zminimalizować występowanie powikłań i zaburzeń metabolicznych także u ludzi otyłych. [1, 2, 3, 5, 7, 9, 10 ]

Włącz borówki do diety
Sezonowość tego owocu zachęca do przygotowania wielu pysznych dań, na które skuszą się zarówno dzieci, jak i dorośli. Same osoby ze świata showbiznesu polecają koktajle czy desery, stanowiące smaczną porcję zdrowia z wykorzystaniem jagód. Popularne jest także w ich codziennym jadłospisie śniadanie w formie owsianki lub jaglanki z dorzuceniem garści świeżych borówek. To można pochwalić. Natomiast pamiętajmy, że owoce te możemy również wykorzystać do przygotowania domowych przetworów w formie dżemów, soków, konfitur, idealnie nadających się na okres jesieni i zimy, by odtworzyć smak lata. Można je również wysuszyć i stosować w przypadku dolegliwości żołądkowo-jelitowych lub spadku odporności – jest to bardzo dobry składnik mieszanek ziołowych.

Tymczasem zachęcam do przyrządzenia borówkowych smakołyków w 5 minut – 2 propozycje!

Borówkowy „smakosz”

100g borówek
jogurt naturalny
garść mieszanki: orzechy włoskie, migdały, musli (bez suszonych owoców)
Krem czekoladowy:
łyżeczka oleju kokosowego,
pół garści orzechów laskowych (wcześniej uprażonych, bez skórki)
2 łyżeczki naturalnego kakao

Wykonanie: Umyj i zmiksuj wcześniej borówki (zostaw kilka sztuk do dekoracji). Osobno w pojemniku zblenduj w pojemniku składniki na krem czekoladowy. Wyjmij ulubioną szklankę i dodawaj składniki naprzemiennie: najpierw na dnie nasyp część suchej mieszanki bakaliowej i wlej połowę jogurtu, następnie dodaj mus z borówek i przełóż warstwą suchej mieszanki. Następnie dodaj drugą połowę jogurtu i krem (jeśli krem będzie za gęsty możesz go rozcieńczyć ulubionym mlekiem roślinnym). Wierzch posyp resztką borówek, bakalii i zbierz łyżką pozostałą część jogurtu. „Wow – power” deser gotowy – idealny przed treningiem.

Borówkowe śniadanie „na start”

150g borówek,
jogurt naturalny,
garść musli,
łyżka nasion goji
Wykonanie: Dobrze umyte borówki zmiksuj z jogurtem naturalnym – przenieś do miski i posyp musli oraz nasionami goji. To takie proste!

Autor: mgr inż. Paulina Zając

Literatura
1. Anuszewska E., Drozd J., 2013. Czarna jagoda – perspektywy nowych zastosowań w profilaktyce i wspomaganiu leczenia chorób cywilizacyjnych. Przegląd Medyczny Uniwersytetu Rzeszowskiego i Narodowego Instytutu Leków w Warszawie, 2; 226–235.
2. Arocha Gularte M., Cardoso Elias M., Fernandes Monks J. L., Markus Nicoletti A., Peres W., Pio Ávila B., Santos dos Santos M., 2015. Blueberry Bioactive Properties and Their Benefits for Health: A Review. International Journal of New Technology and Research, Vol. 1, (7), 51-57.
3. Baraniak J., Kania M., 2015. Borówka, winorośl i granatowiec – znane rośliny o aktywności przeciwutleniającej. Postępy Fitoterapii, (16) 1: 50-55.
4. Beattie J., Crozier A., Duthie G. G., 2005. Potential Health Benefits of Berries. Current Nutrition & Food Science, 1, 71-86.
5. Domoradzki M., Gozdecka G., Jędryczka K., Kaniewska J., 2015. Ocena zawartości wybranych składników bioaktywnych w przetworach z borówki czernicy. Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 1 (98), 170 – 180.
6. Grajkowski J., Mikiciuk G., Ochmian I., Ostrowska K., 2007. Wzrost, planowanie oraz jędrność owoców dwóch odmian borówki wysokiej (Vaccinium corymbosum L.) uprawianej w trzech typach podłoży organicznych. Zeszyty Naukowe Instytutu Sadownictwa i Kwiaciarstwa, Tom 15, 46-54.
7. Kopeć A., Leszczyńska T., Piątkowska E., 2011. Antocyjany – charakterystyka, występowanie i oddziaływanie na organizm człowieka. Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 4 (77), 24 – 35.
8. Krzewińska D., Smolarz K., Tryngiel-Gać A., 2009. Porównanie kilku odmian borowki wysokiej i półwysokiej. Zeszyty Naukowe Instytutu Sadownictwa i Kwiaciarstwa im. Stanisława Pieniążka, Tom 17, 5-16.
9. Markowski J., Płocharski W., Pytasz U., Rutkowski K., 2013. Owoce, warzywa, soki
– ich kaloryczność i wartość odżywcza na tle zapotrzebowania na energię i składniki odżywcze. Cz. 2. Wartość odżywcza i zdrowotna w świetle dozwolonych oświadczeń zdrowotnych. Przemysł Fermentacyjny i Owocowo-Warzywny. 1, 4-8.
10. Upton R., 2001. Bilberry Fruit Vaccinium myrtillus L. Standards of Analysis, Quality Control, and Therapeutics. American Herbal Pharmacopoeia and Therapeutic Compendium.
11. www.gramzdrowia.pl
12. www.zielnik-karpacki.pl