Bób – „białkowa” moc
Śródziemnomorski dar
Bób (Vicia faba) inaczej zwany też fasolą bobową, konną lub polną prawdopodobnie wywodzi się z krajów śródziemnomorskich bądź Bliskiego Wschodu. W starożytnej Grecji był on bardzo popularną rośliną, powszechnie spożywaną przez ludność. Natomiast w starożytnym Egipcie bób składano, jako ofiarę dla bogów – wzmianki o strączkach można znaleźć także w biblii. Warzywo to jedzone było przez Europejczyków w czasach biedy, klęsk bądź nieurodzaju ze względu na łatwość w hodowaniu i przechowywaniu tego surowca. W Europie największą rolę w produkcji tej rośliny odgrywa Hiszpania i Włochy. Również kraje takie jak Indie, Chiny, Ameryka Południa są nie tylko potentatem w uprawie bobu, ale powszechnie wykorzystuje się go, jako surowiec do przygotowania wielu dań lub po prostu zajada, jak przekąskę. [2]
Pod kątem gleby bób jest jednym z bardziej wymagających strączków – gleba musi mieć odpowiednią wilgotność, być zwięzła, a pH wynosić ok. 6-7,2.
Korzenie bobu są mocno rozgałęzione i wrzecionowate, a łodyga może sięgać od 100- 110cm. W zależności od warunków pogodowych bób wydaje owoce od początku czerwca do początku lipca, które są w kształcie strąku – zwisającego w dół i sięgającego zazwyczaj od 12-15 cm długości. Strąk zawiera w swoim wnętrzu około 5 nasion w kształcie nerki. Suche, nieprzetworzone nasiona bobu mogą być przechowywane nawet kilka lat. Pod warunkiem, że będą umieszczone w suchym i chłodnym pomieszczeniu. [1, 3, 8, 9, 10] Należy także nadmienić, że plusem uprawy warzyw strączkowych, w tym bobu jest ich korzystny wpływ na naturalne właściwości struktury gleby, gdyż zwiększają ilość substancji organicznych, aktywizują działanie organizmów prochnicotwórczych i strukturotwórczych, chronią przed erozją, zachwaszczeniem, a także zaskorupieniem gleby.[9]
Siła bobu
Nasiona bobu charakteryzuje duża wartość odżywcza i energetyczna. Stanowią one źródło aminokwasów egzogennych, czyli takich, których organizm człowieka nie jest w stanie sam wytwarzać, a które musi dostarczyć wraz z żywnością. Aminokwasy egzogenne są dla nas niezbędne i odpowiadają między innymi za: produkcję i prawidłową pracę hormonów (płciowych), regeneracje uszkodzonych komórek (skóry, włosów, paznokci, mięśni i narządów), czy właściwe funkcjonowanie układu nerwowego. Wśród nich najwyższe stężenie mają lizyna i arginina, które wpływają na zwiększenie wydolności organizmu, dlatego osoby uprawiające sport lub pracujące fizycznie powinny dbać o ich prawidłowy poziom. Ogólna zawartość białka wynosi 7,1g/100g surowca – co w porównaniu do innych nasion roślin strączkowych jest 3-krotnie mniejsze, dlatego bezpieczne jest jego komponowanie z innymi produktami zawierającymi białko. Innymi ważnymi składnikami bobu są składniki mineralne, błonnik pokarmowy, znaczne ilości witamin z grupy B oraz liczna grupa związków o charakterze funkcjonalnym, zaliczana do naturalnych polifenoli. [2, 3, 6, 8].
Jako warzywo ceniony jest nie tylko za smak, ale i liczne korzyści zdrowotne. 100g surowego bobu zawiera około 66kcal (jest to większa garść), natomiast jedna szklanka ugotowanego bobu to około 200kcal, zatem jak widać wartość energetyczna wzrasta. Bób zawiera niewielkie ilości tłuszczu – 0,4g ogółem. Często jednak po jego spożyciu czujemy się ,,pełni” – za ten stan odpowiada głównie duży zawartość błonnika (5,8g/100g surowca) co stanowi ponad 1/5 zalecanej dziennej dawki dorosłego człowieka. Przyrządzając potrawy warto wybierać bób surowy i poddać go ugotowaniu, ponieważ wtedy będzie zawierał mniej soli niż na przykład puszkowany. Warto podczas gotowania przyjąć zasadę aby na 2 filiżanki bobu przypadała 1/8 łyżeczki soli, którą najlepiej dodać pod koniec tego procesu – wtedy na pewno nie stwardnieje. Bób zawiera również wysokie stężenie minerałów, liczonych na 100g produktu:
- 1,9mg żelaza
- 24mg magnezu
- 261mg potasu
- 177mg folianów
Znajdziemy w nim także niewielkie ilości witamin; A, C i K. Z uwagi na dobrą podaż białka zalecany jest dla osób niejedzących mięsa. Liczne badania naukowe potwierdzają, że bób skutecznie obniża cholesterol, reguluje ciśnienie tętnicze krwi, przez co wskazany jest w profilaktyce schorzeń sercowo-naczyniowych oraz reguluje pracę przewodu pokarmowego [2, 4, 5, 7] Z uwagi na liczną grupę flawonoidów (polifenoli) znajdującą się w tej roślinie, podkreśla się jej silne właściwości przeciwutleniające. Wśród nich należy wyróżnić izoflawony, mające podobną budowę jak estrogeny żeńskie, co skutkuje łagodzeniem objawów menopauzy u kobiet oraz proantocyjanidyny, które wykazują działanie antyoksydacyjne, przeciwzapalne, przeciwnowotworowe oraz antykteryjne. W tej grupie obecne są także: kwercetyna, kemferol i kwasy fenolowe. [2]
Co z tym bobem?
Nie wszyscy mogą jednak korzystać z dobrodziejstw, jakie niesie ze sobą bób. U ponad 200 milionów osób na całym świecie występuje mutacja genowa, której skutkiem jest brak enzymu dehydrogenazy glukozo-6-fosforanu. Rozpoznać ten defekt można poprzez symptomy, jakie występują po jego spożyciu, a mianowicie: nudności, gorączka, bóle brzucha i głowy, żółtaczka oraz czerwone zabarwienie moczu. Ciężkim powikłaniem może być hemoliza, czyli rozpad krwinek czerwonych doprowadzający do anemii. Osoby z dną moczanową też muszą uważać i wykluczyć bób z diety ze względu na zawartość związków purynowych. Po ugotowaniu indeks glikemiczny bobu wzrasta i wynosi 80 IG, dlatego osoby chorujące na cukrzycę powinny konsumować go dużym z umiarem. Ostrożność należy zachować także przy podawaniu bobu małym dzieciom. Według Instytut Matki i Dziecka zezwala się włączenie bobu do ich jadłospisu po ukończeniu 13 miesiąca życia i powinno być kontrolowane pod kątem ilości zjadanych nasion. Należy jednak pamiętać, że złe przyrządzanie bobu może powodować wzdęcia i dyskomfort żołądkowy, aby tego uniknąć należy przed ugotowaniem moczyć go w gorącej wodzie przez około godzinę i dodatkowo jeść bez skórki. Wiele osób nie lubi jego zapachu – duszący i nieprzyjemny podczas obróbki termicznej ale bądźmy pewni, że jest nam to rekompensowane cennymi składnikami odżywczymi. [4]
Ciekawostką jest fakt, że w Polsce w latach 80 spożycie suchych nasion roślin strączkowych wynosiło 13,7g/osobę/dobę, natomiast w roku 2008 średnio konsumpcja wynosiła 1,9g/osobę/dobę. W celu poprawienia tych niechlubnych wyników zachęcam Państwa do skorzystania z przepisów i urozmaicenia swojego menu w dania z tym zdrowym rarytasem. [3]
Puree z bobu
200g mrożonego bobu
1 ząbek czosnku
3 łyżeczki soku z cytryny
2 łyżki oliwy
Przygotowanie: Bób dokładnie rozmrozić pozbywając się nadmiaru wody. Osuszony bób włożyć do pojemnika blendera, dodać obrany czosnek, sok z cytryny, sól i pieprz oraz oliwę extra vergine. Rozdrobnić. Tak przyrządzone puree idealnie komponuje się z duszoną rybą (np. dorszem lub halibutem)
Sałatka z bobem
120g kuskusa
300g bobu
150g pomidora
200g ciemnych winogron
50g liści bazylii
3 łyżki oliwy
1 łyżka miodu
2 łyżki soku z cytryny
Sól i pieprz
Przygotowanie: Kuskus wsypać do miseczki, zalać wrzątkiem, przykryć i odstawić na ok. 10 minut do napęcznienia. Bób ugotować w osolonej wodzie i obrać. Winogrona opłukać, przekroić na połówki i usunąć pestki, jeśli takie są. Pomidora umyć i pokroić w ósemki. Do większej salaterki włożyć rozdrobniony widelcem kuskus, bób, pomidor, winogrona, liście bazylii. Dodać oliwę wymieszaną z miodem i sokiem z cytryny, doprawić solą i świeżo zmielonym czarnym pieprzem. Delikatnie przemieszać. Dodać więcej oliwy z oliwek, wedle upodobania.
Autor: mgr Magdalena Kwaśniak
Literatura:
1. agromaniak.com/pl/297/artykul-w-pdf.html
2. Bacchet T., Ferretti G., Turco I., 2016. Review of the health benefits of Faba bean (Vicia faba L.) polyphenols. Journal of Food and Nutrition Research, Vol. 55, No. 4, pp. 283–293.
3. Górnicka M., Pierzynowska J., Wiśniewska M., Frąckiewicz J., 2011. Analiza spożycia suchych nasion roślin strączkowych w latach 1999-2008 w Polsce. BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. XLIV 4; 1034–1038
4. https://dietetycy.org.pl/bob-wlasciwosci-wartosci-odzywcze/
5. https://dietetykpro.pl/produkty/1161/bob/
6. https://dietetykpro.pl/produkty/5252/pomidor/
7. Jarosz M., 2017. Normy żywienia dla populacji Polski, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa; 356
8. Kapusta F., 2012. Rośliny strączkowe, źródłem białka dla ludzi i zwierząt, Nauki Inżynierskie i Technologie; 1(4); 19-22, 24
9. Szewczuk Cz., Tomaszewska M., 2015. Rośliny strączkowe w płodozmianie., Czasopismo Zagroda;34-38
10. Waszkiewicz-Robak B., 1997. Nasiona roślin strączkowych w technologii gastronomicznej. Podstawy technologii gastronomicznej. Wyd. WNT, Warszawa, 1997; 214-237.