Arbuz – naturalna porcja zdrowia i energii

Okres wakacji to czas, w którym możemy delektować się owocami docierającymi do nas z różnych stron świata. Moje smaki dzieciństwa wiążą się z tymi produktami, na jakie dawniej w ciągu roku nie mogliśmy sobie pozwolić – gdyż zwyczajnie nie było ich w sklepach. Ale według mnie to właśnie wtedy bardziej docenialiśmy ich szczególne walory smakowe. Niemniej jednak dostęp do owoców tropikalnych, a nawet naszych krajowych, które spożywamy również w zimie to nie to samo, co kosztowanie ich w sezonie. Dokładnie tak jest z arbuzem – wielkim, soczystym, gaszącym nasze pragnienie owocem, posiadającym wiele właściwości zdrowotnych, za które pokochacie go jeszcze bardziej!

Uwielbia ciepło ….
Arbuz (Citrullus lanatus) należy do rodziny dyniowatych i jest owocem, który rośnie w klimacie tropikalnym – pochodzi z rejonów pustyni Kalahari w Afryce, ale jego uprawa obejmuje również inne regiony świata o długim sezonie wegetacyjnym. Największym producentem są Chiny, Turcja, Stany Zjednoczone i Korea. Pod kątem plantacyjnym roślina ta lubuje temperatury 21-29ºC w tym utrzymanie odpowiedniego ciepła gleby. Wygląd arbuza jest dość charakterystyczny – ale w zasadzie kojarzymy część, jaką stanowi ogromny owoc. Odmian tej rośliny jest naprawdę wiele, a plantatorzy prześcigają się w ich uprawie, aby uzyskać gatunki pełne aromatu i wyjątkowego słodkiego smaku. Na światowym rynku pojawiły się arbuzy różniące się od siebie kształtem: od kulistego do podłużnego, kolorem skórki: od bladożółtej zieleni poprzez głęboką zieleń i barwą miąższu: dominują tu arbuzy czerwone i żółte. Niektóre rodzaje pozbawione są także nasion – aby udogodnić spożywanie ich osobom, które nie lubią zajadać pestek wraz z owocem, co z żywieniowego punktu widzenia jest błędem – ale o tym za chwilę. Pozostała jego budowa zewnętrzna obejmuje: nisko płożącą się, cienką łodygę i ciemnozielone liście pokryte meszkiem. Łodyga w momencie pełnego rozwoju owocu jest zbyt słaba, aby go utrzymać, dlatego jego dojrzewanie odbywa się na ziemi. [1, 2, 3, 8]

 

Smaczne zdrowie – owoc w wersji fit, afrodyzjak, izotonik, energetyk, antyoksydant…
Arbuzem zajadają się wszyscy, a najbardziej uwielbiają go dzieci – nic dziwnego, jego słodkość jest wyczuwalna zaraz po rozkrojeniu. Wielkość tego owocu powoduje, że spożywamy go w bardzo dużych ilościach i w zasadzie nie powinniśmy się martwić, że przesadzimy z kaloriami, bo dużym ograniczeniem, które nas hamuje przed kolejnym kęsem jest wysoka zawartość wody, stanowiąca około 92% całej jego masy. Zwyczajnie szybko się nim wysycamy. Poza tym wartość energetyczna arbuza również jest niska, gdyż 100g tego produktu zawiera jedynie 30kcal, a głównymi składnikami odżywczymi w nim zawartymi są węglowodany – 7,55% z czego 6,2% to cukry głównie proste (glukoza, fruktoza) a 0,4% obejmuje błonnik. Pozostałe substancje pokarmowe, jak białko i tłuszcze występują w ilościach poniżej 1g/100g produktu. Nadaje się więc on, jako dobra porcja owocu w wersji „fit”– dla osób dbających o linię, odpowiednią masę ciała i ćwiczących. Arbuz charakteryzuje się dość wysokim stężeniem L-cytruliny – aminokwasu niebiałkowego, który wpływa na uwolnienie tlenku azotu, rozszerzenie naczyń krwionośnych i zwiększenie przepływu krwi w mięśniach. Arbuz podawany przed treningiem lub dodawany do wypijanego soku, zmniejsza po wysiłku fizycznym uczucie zmęczenia, redukuje ból mięśni i pozwala na szybszą regenerację – zalecany w diecie sportowców. To właśnie te działania L-cytruliny powodują, że owoc ten jest uznawany także za afrodyzjak – podnosząc popęd seksualny. Zaleca się aby mężczyźni, mający problem z erekcją, zamiast sięgać po środki farmakologiczne zjadali kilka plastrów arbuza. Owoc bogaty jest także w witaminy, takie jak: C, A i witaminy z gr. B oraz minerały, do których zaliczamy: potas, magnez i wapń. Związki te wpływają na nasze dobre samopoczucie i przywrócenie energii, dlatego w sytuacjach silnych niedoborów, arbuza możemy potraktować zarówno, jako naturalny izotonik, który szybko uzupełni straty powyższych elektrolitów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu lub jako naturalny energetyk, podnoszący glikemię i dodający sił dzięki obecności cukrów prostych oraz licznych antyutleniaczy. Warto wspomnieć, że wysokie stężenie potasu reguluje i obniża ciśnienie krwi, a występowanie magnezu i witaminy B6 działa korzystnie na naczynia, zwiększając ich elastyczność oraz łagodząc silne skurcze mięśni i regulując prawidłowe przewodnictwo nerwowe. [1, 3, 5, 6]

Kolejnymi ważnymi związkami występującymi w arbuzie są flawonoidy oraz liczna grupa karotenoidów, w tym β-karoten, zeaksantyna, luteina i bardzo ważny dla naszego zdrowia likopen, którego jest najwięcej. Do tej pory uważano, że to pomidory oraz jego przetwory, jak koncentrat czy ketchup są najlepszym źródłem tej substancji. Jak się okazało arbuz o czerwonym miąższu zawiera nawet o 40% więcej likopenu niż świeże pomidory. Z kolei odmiany o żółtym czy pomarańczowym miąższu mają go stosunkowo mniej. Zawartość likopenu waha się w granicach 2,3-7,2mg/100g świeżej masy owocu. Do najważniejszych jego funkcji należy działanie antyoksydacyjne, przeciwzapalne, antymutagenne i przeciwnowotworowe oraz wspieranie pracy układu sercowo-naczyniowego, poprawiając krążenie, co dodatkowo potęgowane jest obecnością witaminy C. Takie zestawienie składników aktywnych z podobnymi właściwościami o czym można śmiało napisać, gwarantuje nam ochronę organizmu przed rozwojem wielu chorób o podłożu metabolicznym oraz infekcjami bakteryjnymi czy wirusowymi, jak również hamowanie stresu oksydacyjnego, na który jesteśmy non stop narażeni w dobie XXI wieku. [1, 2, 3, 4, 5]

Z uwagi na wysoki indeks glikemiczny IG=75 zaleca się zachowanie szczególnej ostrożności w spożywaniu arbuza przez diabetyków z racji występowania w tym owocu dużej ilości cukrów prostych, mogących wywołać nagły wzrost poziomu glukozy we krwi.

Czy pestki to superfoods?
Coraz więcej osób zaczyna doceniać nie tylko wartość odżywczą arbuza, ale również pestek w nim zawartych. Te małe nasionka stanowią „skarbnice” białka, nienasyconych kwasów tłuszczowych, minerałów (fosfor, potas, magnez, cynk, wapń) czy witamin z grupy B. Wśród aminokwasów funkcjonalnych znajdziemy argininę, kwas glutaminowy, tryptofan i lizynę, które korzystnie wpływają na układ krwionośny oraz nerwowy. Związki występujące w pestkach wykazują też właściwości przeciwbakteryjne, przeciwgrzybiczne, antyutleniające, oczyszczające, wzmacniające odporność, a także poprawiają stan skóry i włosów. Ostatnie badania potwierdziły skuteczność działania nasion względem niszczenia bakterii E.coli. Stwierdzenie, że są one niewielkimi elementami żywności o dużej mocy jest na pewno trafne, dlatego nie usuwajmy ich z owocu, gdyż pozbędziemy się dodatkowego efektu prozdrowotnego [9, 10].

Kolorowo i pysznie!
Dla nas jako konsumentów główną zaletą arbuza jest jego słodki smak i soczysty miąższ – jednym słowy uwielbiamy się nim zajadać bez opamiętania. A kiedy wcześniej schłodzimy go w lodówce staje się on idealną przekąską, gaszącą pragnienie w upalne dni. Po czym jednak poznać dobry jakościowo arbuz? Kiedy wiemy, że jest świeży, dojrzały i zawiera cenne składniki. Po pierwsze zwracamy uwagę na jego wagę, powinien być ciężki, mieć ciemnozieloną, bez uszkodzeń skórkę (charakterystyczna dla arbuza czerwonego), być twardy, a po uderzeniu należy usłyszeć dudniący dźwięk. Dobrą oznaką dojrzałości jest żółta plama w miejscu łączącym go z łodygą. Na przekroju arbuz musi mieć intensywny kolor, miąższ nie może być wysuszony, a pestki mają być czarne. [7]
Arbuz jest owocem, z którego przygotujesz nie jeden słodki deser, sałatkę lub wiele odżywczych napojów, ale sam smakuje równie wyśmienicie, o czym mogą zaświadczyć najlepsi krytycy kulinarni, czyli nasze dzieci J

Poniżej 3 szybkie i pyszne „kąski” z udziałem arbuza dla każdego.

 

„Izotoniczno – energetyczny” koktajl arbuzowy
kilka plastrów arbuza,
kilka truskawek,
woda kokosowa,
pół limonki,
sól

Przygotowanie: Truskawki dobrze myjemy, obieramy arbuza, wycinając twardą skórkę i kroimy na mniejsze kawałki. Owoce wrzucamy do miski i blendujemy, na koniec wg uznania i smaku dolewamy wodę kokosową, wyciskamy sok z limonki i dodajemy szczyptę soli.

„Słodko-słona” sałatka orzeźwiająca (na zdjęciu 2 w wersji bez cebuli i z fasolką)
kilka plastrów arbuza,
ser feta,
czarne oliwki,
garść rukoli,
½ czerwonej cebulki,
Listki świeżej mięty,
Sól, pieprz,
Pestki dyni lub słonecznika
Sos: miód, oliwa, cytryna lub limonka

Przygotowanie: Arbuza obrać, obkroić skórkę i pokroić na małe kawałki. Do miski wrzucić umytą rukolę i dodać arbuza. Następnie pokroić lub nie (wg uznania) czarne oliwki. Ser feta dorzucić w kawałkach i dołożyć ½ cebuli posiekanej w cienkie plastry, podobnie zrobić z umytą miętą. Całość oprószyć nasionami (słonecznika, dyni) i doprawić solą z pieprzem. Na koniec przygotować w małym naczyniu sos (łyżka oliwy, łyżeczka miodu i sok z cytrusa) – wymieszać i polać gotową sałatkę.

„Rajskie śniadanie” z arbuzem
jogurt naturalny (słowo klucz ;))
kilka plastrów arbuza
kilka plastrów banana
pół mango,
1/3 melona
Musli (płatki owsiane, kukurydziane, otręby)

Przygotowanie: Owoce odpowiednio obrać i pokroić na mniejsze kawałki, polać lub obok wyłożyć jogurt naturalny. Na koniec posypać ulubionym musli.
Smacznego!

Zachęcam Was do dzielenia się swoimi opiniami, co do polecanych przepisów.J Spróbujcie je przygotować lub modyfikujcie skład względem własnych smaków – podzielcie się nimi w komentarzu.

Autor: mgr inż. Paulina Zając

Literatura
1. Alam M. K., Begum A., Hoque M. M., Morshed S., Shahriar S. M. S., 2012. A study on watermelon (Citrullus Lanatus) juice preserved with chemical preservatives at refrigeration temperature. Journal of Environmental Science & Natural Resources, 5(2): 23 – 28.
2. Alim-un-Nisa, Ejaz N., Firdous S., Hina, S., Javed A., Saeed M. K., 2012. Nutritional aspects and acceptability of Water Melon juice syrup. Pakistan Journal of Food Sciences, 22 (1): 32-35.
3. Butt M. S., Naz A., Niaz R. S., Sultan M. T., Qayyum M. M. N., 2014. Watermelon lycopene and allied health claims. (EXCLI) Experimental and Clinical Sciences Journal 13: 650-666.
4. Chwatowska-Siwiecka I., Kondratowicz J., Skiepko N., 2015. Właściwości likopenu i jego wykorzystanie do produkcji żywności funkcjonalnej. ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 6 (103), 20 – 32.
5. Clevidence B., Collins J. K., Perkins-Veazie P., Wu G., 2007. Watermelons and Health. Resarch Gate, 731; 121-128.
6. www.food-forum.pl
7. www.kuchnia.wp.pl
8. www.poradnikogrodniczy.pl
9. www.mojdietetyk.pl
10. www.sekrety-zdrowia.org