Szparag – idealny dawca zdrowia i smaku

Sezon na szparagi ruszył w pełni i choć w tytule wymieniliśmy go w liczbie pojedynczej to wiadomo, że zjadamy ich więcej niż jeden pęd. Asparagus officinalis (szparag lekarski), bo tak brzmi jego nazwa gatunkowa znany jest, jako dodatek podkreślający smak dań rybnych, białego mięsa czy sadzonego jajka. Ale to nie jedyny powód dlaczego należy spożywać szparagi – najważniejsze dla nas są przecież korzyści zdrowotne. 

Szparagi należą do grupy warzyw powszechnie spożywanych w krajach Europy i Stanach Zjednoczonych. Wśród odmian najczęściej zjadanych królują szparag zielony i bielony. Różnica w kolorze wynika z innej metody uprawy. Bielone rosną pod ziemią, nie mając dostępu do światła. Zielone natomiast wyrastają ponad powierzchnię i hodowane są z dostępem do słońca, podlegając fotosyntezie i wytwarzając barwnik. Sezon na nie przypada na wiosnę i jest dość krótki, dlatego powinniśmy korzystać z nich właśnie teraz. Plantatorzy muszą pamiętać, aby zebrać je w odpowiednim terminie, ponieważ im później, tym pęd staję się zdrewniały i łykowaty. Szparag jest rośliną praktycznie idealną do uprawy, gdyż dzięki dobrze rozwiniętemu systemowi korzeniowemu ma nieduże wymagania wodne. Dodatkowo lubi strefę klimatu umiarkowanego oraz wytrzymuje niskie temperatury [3, 4].

Wartość odżywcza i funkcjonalna

Szparagi składają się głównie z wody, która stanowi około 94% surowego warzywa, co sprawia, że posiadają niską kaloryczność – 100g zawiera jedynie 20kcal. Pędy są zasobne w liczne związki biologicznie czynne i z nich wynikające właściwości prozdrowotne dla naszego organizmu. Spośród substancji odżywczych znajdziemy w tej roślinie m.in.:

  • wszystkie niezbędne aminokwasy – a wśród nich dominującą ilościowo asparaginę,
  • witaminy takie jak: witamina C, E, niacyna (PP), pirydoksyna (B6), ryboflawina (B2), tiamina (B1), β-karoten, witamina A i foliany,
  • sole mineralne: potas, fosfor, wapń, magnez, sód, cynk, żelazo, mangan, miedź i jod.

W grupie cukrów główną rolę odgrywa błonnik występujący w formie fruktanów, który powinien być istotnym składnikiem naszej codziennej diety. Wśród związków o charakterze funkcjonalnym wymienić należy: saponiny, flawonoidy, kwasy hydroksycynamonowe, fitosterole – głównie β-sitosterol, oraz liczne karotenoidy [1, 4, 5, 6].

Wpływ na zdrowie

Wprowadzenie szparagów do swego jadłospisu niesie ze sobą liczne korzyści zdrowotne, co nie powinno nas dziwić – parząc na tak bogaty skład tej rośliny. Po pierwsze spożywanie szparagów pozwala na właściwą regulację pracy przewodu pokarmowego, a to za sprawą fruktanów, które wykazują działanie prebiotyczne, wpływając na zachowanie i wzrost mikroflory jelitowej oraz chroniąc przed rozwojem patogenów. Ale to nie jedyne właściwości, jakie posiadają fruktany. Wykazano, że związki te wpływają pozytywnie na obraz lipidogramu, ponieważ obniżają stężenie złego cholesterolu we krwi, służąc tym samym w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych [4, 7].

Obecność łatwostrawnych białek w szparagach wpływa na regeneracje i uzupełnianie zasobów aminokwasowych organizmu, tak ważnych dla prawidłowego funkcjonowania m.in. układu endokrynnego, a to za sprawą asparaginy (kwasu asparaginowego) i argininy, stymulujących wydzielanie i pracę hormonów płciowych. Dużą uwagę należy zwrócić na występowanie aminokwasów egzogennych, które muszą być dostarczane wraz z pożywieniem – jest to ważna informacja szczególnie dla osób stosujących dietę wegetariańska i wegańską [4, 6].

Szparagi są także źródłem protodioscyny i diosgeniny, należących do grupy saponin steroidowych. Substancje te wzmacniają pracę układu odpornościowego oraz posiadają wysoką cytotoksyczność względem komórek rakowych, dlatego też podkreśla się ich działanie przeciwnowotworowe i przeciwzapalne, co wykazano w licznych badaniach. Ponadto ich występowanie wraz ze wspomnianymi wyżej aminokwasami odpowiada za określanie szparagów mianem „naturalnego afrodyzjaku”, ponieważ również wpływają na syntezę męskich i żeńskich hormonów płciowych [8]. Kolejną grupą związków o charakterze antyrakowym są występujące w tej roślinie flawonoidy, a wśród nich dobrze nam znana rutyna i kwercetyna, które posiadają także działanie antyoksydacyjne oraz przeciwbakteryjne [2, 4, 5, 6, 8].

Silne właściwości przeciwutleniające szparagów to również zasługa obecności kwasów hydroksycynamonowych min. kwasu ferulowego, witamin: E, C, A, czy β-sitosterolu, które opóźniają procesy starzenia, nie dopuszczając do zwiększania się naszego wieku metabolicznego. Ponadto, jako antyoksydanty chronią przed chorobami cywilizacyjnymi takimi jak: cukrzyca, miażdżyca, nadciśnienie tętnicze, a wraz z odpowiednio ułożoną dietą hamują rozwój nadwagi i otyłości. Taka kompozycja witaminowo-minerałowa, którą posiadają szparagi zabezpiecza organizm przed niedoborami, wpływa na nasze dobre samopoczucie, a także chroni wątrobę przed toksynami [4, 5, 6].

Szparag w kuchni

Szparagi w zależności od odmiany mają nieco inny smak. Zielone są bardziej wyraziste, natomiast białe zdecydowanie łagodniejsze. Sposób ich przygotowania jest bardzo prosty, gdyż polega na krótkotrwałym gotowaniu (ok. 10 min.), oczywiście umieszczając w gotującej się i lekko osolonej wodzie lub poddać metodzie blanszowania (3min. gotować, a następnie przełożyć na taki sam czas do zimnej wody) – jest to idealny sposób na chrupkie szparagi. Warto podkreślić, że z żywieniowego punktu widzenia ten sposób przetwarzania pozwala na zachowanie jak największej ilości cennych składników. Wcześniej wystarczy je dobrze umyć. W przypadku szparagów zielonych odciąć dolną, bardziej zdrewniałą część pędu, a u białych należy dodatkowo cienko obrać ze skórki.

Myślę, że nie jedna osoba z doświadczenia wie, że powinno wybierać się szparagi sprężyste bez przebarwień i nie grube, gdyż te są zbyt łykowate. Podczas zakupów zwróćmy uwagę w jaki sposób są przechowywane na półkach czy ladach sklepowych – prawidłowo powinny być umieszczone w wodzie lub lodzie (patrz. zdj.). Czy u nas faktycznie jest to przestrzegane? Niemniej jednak możemy posłużyć się zasadą, że świeża dostawa jest zawsze najbardziej sprawdzona.

W kuchni ze szparagów możemy przyrządzać naprawdę przepyszne dania, które zasmakują wszystkim domownikom. Poniżej przedstawiam prosty autorski przepis .

Grillowany łosoś z zielonymi szparagami:

200g świeżego filetu z łososia

120g szparagów (4-5 szt.)

10 g parmezanu (do starcia)

przyprawy wg smaku

olej rzepakowy lub masło

pomidorki koktajlowe

 

Wykonanie: Łososia wyfiletować z dolnej części skóry i doprawić według własnego uznania (dobrze komponuje się z: czosnkiem, rozmarynem, liście laurowe, pieprz, sól), rozgrzać patelnie grillową a następnie położyć łososia – można dodać również pomidorki koktajlowe w celu wzbogacenia smaku. W czasie smażenia zagotować wodę na szparagi w wysokim garnku. Przed włożeniem dokładnie umyć i odciąć ich zdrewniałe części. Gotować ok. 7-10 min., co jakiś czas sprawdzając. Na końcu złożyć potrawę w całość. Ciepłe szparagi skropić tłuszczem do smaku i zetrzeć na nie parmezan. Obok lub na nie ułożyć łososia. Smacznego !

Autor: mgr inż. Paulina Zając

Literatura:

  1. Aberoumand A., 2010. Comparison of chemical analysis of Asparagus officinalis and Chlorophytum comocum; Iranian plant foods. Indian Journal Of Agricultural Research, 44 (1) : 58 – 61.
  2. Al.-Snafi A. E., 2015. The pharmacological importance of Asparagus officinalis – a review. Journal of Pharmaceutical Biology, 5(2), 93-98.
  3. Biesiada A., Kołota E., Orłowski M., 2008. (red.). Szparag (Asparagus officinalis L.). Wyd. Uniwersytetu Przyrodniczego we Wrocławiu; 427-37.
  4. Cieślik E., Siembida A., 2011. Charakterystyka wartości odżywczej i właściwości prozdrowotnych szparaga lekarskiego (Asparagus officinalis L.). Postępy Fitoterapii 4; 275-281.
  5. Chishti S., Kabir N., Md. Hafizur* R., 2012. Asparagus officinalis extract controls blood glucose by improving insulin secretion and b-cell function in streptozotocin-induced type 2 diabetic rats. British Journal of Nutrition, 108, 1586–1595
  6. Ghorbani Ranjbary A., Karimi Jashni H., Kargar Jahromi H., , Kargar Jahromi Z., Khabbaz Kherameh Z., 2016. Effects of aqueous extract from Asparagus officinalis L. roots on hypothalamic-pituitary-gonadal axis hormone levels and the number of ovarian follicles in adult rats. International Journal of Reproductive BioMedicine Vol. 14. No. 2: 75-80.
  7. Gremza-Michałowska A., Kulczyński B., 2016. Właściwości prozdrowotne fruktanów typu inuliny. Medycyna Rodzinna, 19(2): 86-90.
  8. Parus A., 2013. Właściwości farmakologiczne saponin. Postępy Fototerapii, 3; 200-204.