Nawodnienie – jako ważny element codziennej diety.

 

To co pijesz w ciągu dnia ma duże znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Nie bez powodu wybór płynów jakimi się nawadniasz, wpływa na Twoje samopoczucie i koncentracje. Zastanawiasz się dlaczego mimo picia odpowiednich ilości wody wciąż czujesz się apatyczny/a i brakuje Ci energii ?! Bardzo możliwe, że nie robisz tego prawidłowo.

W Twoim codziennym jadłospisie głównym płynem nawadniającym powinna być woda, której przeciętne zapotrzebowanie dla zdrowej, dorosłej osoby wynosi ok. 2-2,5l/dobę. Ilość spożywanej wody oraz innych płynów jest zmienna i w dużej mierze zależy od stanu fizjologicznego w jakim się obecnie znajdujesz, temperatury otoczenia, płci, wieku, wykonywanej pracy i aktywności fizycznej – prowadzonego treningu. Ma ona ogromny wpływ w utrzymania właściwego bilansu wodno-elektrolitowego i bierze udział w procesie transportowym. Dzięki niej komórki naszego organizmu szybko zaopatrywane są w niezbędne składniki pokarmowe, związki aktywne oraz tlen. Woda reguluje mechanizmy trawienia oraz usuwanie toksyn, czyli produktów przemiany materii.

Woda przede wszystkim jest płynem obojętnym i niekalorycznym, natomiast w zależności od pochodzenia może mieć różny skład pod kątem zawartości substancji mineralnych. Mamy wodę stołową, popularnie zwaną „kranówką”, która z racji nowoczesnych metod oczyszczania może być bezpośrednio pita z kranu lub uzdatniana dzięki specjalnym filtrom, szeroko dostępnym w sklepach. Najbardziej bezpiecznym rodzajem, który można podawać nawet niemowlakom jest woda źródlana – niskie stężenie jonów chroni delikatny układ moczowy dzieci i nie obciąża ich nerek. Dużo bogatsze pod kątem występowania pierwiastków są wody mineralne, dlatego warto sprawdzić ich skład, dostosować przed zakupieniem do własnych preferencji smakowych lub uwzględnić możliwie występujące schorzenia. Dla przykładu – osoby borykające się z kamicą nerkową powinny unikać wód wysyconych wapniem ale z kolei młodzież, kobiety w ciąży czy panie cierpiące na osteoporozę mogą spokojnie włączyć je do swego menu.

Czynnikiem potęgującym ilość wypijanej wody w ciągu dnia jest często rodzaj posiłków jakie spożywamy, im bardziej ostre, słone i wytrawne chęć picia jest większa. Niemniej jednak ważne by spożywać wodę nie tylko wtedy kiedy nam się bardzo chce, bo to oznacza, że najprawdopodobniej od rana nie mieliśmy okazję jej jeszcze wypić. Kluczem właściwego nawadniania jest picie wody małymi porcjami. Szacowana pojemność powinna stanowić około 8-10 szklanek wody dziennie. Warto nadmienić, że spożycie wody zwiększa się ze wzrostem temperatury i zwiększonego wysiłku fizycznego. Do tego wraz z potem tracimy cenne elektrolity, które musimy uzupełnić.

Co z sokami czy herbatą? Skoro tyle piszemy o wodzie, to co z innymi płynami? Pijmy ale ….. Musimy pamiętać, że wszelkie soki owocowe, czy warzywne a także słodka herbata stanowią już odpowiednią porcję kaloryczną, którą powinno się wliczać do codziennej diety, o czym często zapominamy. Dla przykładu – szklanka soku jabłkowego to ok. 125kcal, a więc wypicie już 1 litra soku stanowi 500kcal. Podobnie jeśli chodzi o słodzenie ciepłych napojów – czarnej kawy i herbaty, których prawdziwi smakosze potrafią wypić nawet 4 filiżanki dziennie. Dodatkowo taka ilość zdecydowanie będzie działała odwadniająco. Warto sięgać po naturalne herbaty ziołowe lub owocowe. Natomiast jeśli do tej pory nie wyzbyłeś/aś się nawyku picia, gazowanych, sztucznie barwionych i słodzonych napojów – musisz z nich zrezygnować. Nie dość, że są niezdrowe, to mają negatywny wpływ na nasz układ pokarmowy, szczególnie jelita. Im mówimy kategoryczne NIE!

Na koniec chciałabym się odnieść do kwestii izotoniku, który w 100% da nam pewność szybkiego nawodnienia. Nie jest to jakby się wydawało czysta woda. Płyn który szybko nas nawodni i uzupełni niezbędne elektrolity, musi zawierać odpowiednie substancje. Dobrym rozwiązaniem jest woda kokosowa – posiada ona skład podobny do ludzkiego osocza krwi i jest bogata w potas, magnez, wapń i sód oraz zawiera niewielką ilość łatwo przyswajalnych węglowodanów 7-8g/100ml. Ponadto jest smaczna, niskokaloryczna (ok. 20kcal/100ml) i powszechnie dostępna. Ale i tu zwracaj uwagę na etykietę produktu – powinno być napisane na opakowaniu – 100% naturalnej wody kokosowej. Warto podkreślić, że jeśli intensywnie trenujesz – musisz pilnować podaży płynów. Przy dużym wysiłku fizycznym warto o tym pamiętać i pokusić się nawet o przygotowanie własnego, naturalnego izotoniku – o smaku jaki będzie Ci odpowiadał. Jak go przyrządzić:

  • 250 ml wody źródlanej,
  • 250ml ulubionego 100% soku,
  • łyżeczka miodu lub (czystej glukozy)
  • szczypta soli morskiej
  • dla orzeźwienia – świeże listki mięty lub melisy

Autor: mgr inż. Paulina Zając, specjalista ds. żywności i żywienia

Źródło/

  1. ncez.pl
  2. E Prabhaker Reddy, T. Mohana Lakshmi, 2014. Coconut Water – Properties, Uses, Nutritional Benefits in Health and Wealth and in Healthand Disease: A Review. JOURNAL OF CURRENT TRENDS IN CLINICAL MEDICINE & LABORATORY BIOCHEMISTRY.