Czy istnieje eliksir długowieczności?

Długość życia zależy od wielu czynników ale w dużej mierze od stanu naszego zdrowia na którego kondycje wpływa wiele elementów. Jednym z nich jest właściwe odżywianie. Dieta osób starszych to wyzwanie głównie dla bliskich ale i samych seniorów, ponieważ ich przyzwyczajenia bardzo ciężko zmienić. Jednakże warto wspomnieć, że wiele chorób towarzyszących w podeszłym wieku to schorzenia wynikające ze złych nawyków żywieniowych, w tym tzw. „ubogiego talerza”, czyli monotonnych i  jednoskładnikowych dań oraz niskiej świadomości względem prawidłowego komponowania posiłków. Co więc zrobić, aby móc cieszyć się dobrym samopoczuciem i aktywnością także po 60- tce? Pamiętajmy, nigdy nie jest za późno zacząć zdrowo się odżywiać!

Instytut Żywienia i Żywności pod kierownictwem prof. dr hab. n. med. Mirosława Jarosza stworzył Piramidę Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób w starszym wieku. Jej właściwa analiza ze zwróceniem uwagi na wszystkie graficzne zapisy pomogą w realizacji planu ku zdrowemu stylu życia.

www.ncez.pl

Praktyczne wskazówki jak rozumieć piramidę

1. Bądź aktywny w miarę możliwości! Pamiętaj że aktywność fizyczna nie musi być uprawiana wyczynowo. Wystarczy spacer, gimnastyka na krześle lub w obrębie łóżka. Dbaj również o zdrowie umysłu, spotykaj się z rodziną i znajomymi, rozwiązuj krzyżówki czytaj czasopisma oraz książki.

2. Pij około 2 litry płynów. Każdy może samodzielnie obliczyć swoje dobowe zapotrzebowanie na wodę. Średnio przyjmuje się, że na 1kg masy ciała przypada ok. 30-35ml płynów. W czasie upałów powinniśmy pić więcej, głównie wody, którą najlepiej podawać małymi łykami. Unikać należy napojów gazowanych, słodzonych i alkoholowych. Warto podkreślić, że gdy poczujesz: rozdrażnienie, zaburzenia rytmu serca i  skoki ciśnienia krwi – śwadczy to o odwodnieniu.  U osób leżących brak właściwego nawodnienia sprzyja rozwojowi odleżyn.

3. Spożywaj minimum 400g warzyw i owoców, przy czym w większości mają być to warzywa.  Ile jest to dokładnie? Średnie jabłko- 150g,  pomidor – 130g, marchew  – 60g, ok. 12 truskawek  – 100g = Suma: 440g. Najważniejszym aspektem, który powinien zachęcić do spożywania warzyw i owoców jest wysoka zawartość w nich witamin, minerałów i błonnika. Aby nie ponosić wysokich kosztów wybieraj surowce sezonowe, gdyż cechuje je smak, walory odżywcze i niższa cena. To one powinny stanowić codzienną przekąsek lub 2 śniadanie a nie ciasta czy słodycze. Dla porównania: 4sztuki pomarańczy (1kg) kosztują ok. 4-6zł; 3 sztuki pomidora (0,5kg) to cena: 4 zł; 1 kg bananów ok. 4-6 zł; a 1 pęczek rzodkiewki to wartość rzędu 2-3 zł. Natomiast paczka ciastek 9 sztuk – 140g Cena około 5 zł, chipsy 130g – 5 zł. A skład niejednego produktu to czysta chemia. Jeżeli masz trudności w gryzieniu warzywa i owce spożywaj przetarte, rozdrobnione lub możesz przygotować z nich pożywny koktajl. Suszone owoce jedz nie więcej niż raz dziennie, ponieważ zawierają dużo cukru.

4. Spożywaj pełnoziarniste produkty zbożowe. Wbrew różnym opiniom pieczywo oraz inne produkty bogate w węglowodany są bardzo istotne w żywieniu każdego człowieka. Należy odpowiednio dobierać produkty węglowodanowe. Jeżeli Twój organizm dobrze toleruje kasze jak: gryczaną, jaglaną, jęczmienną, a także pieczywo razowe, płatki zbożowe np. owsiane, makarony pełnoziarniste sięgaj po nie jak najczęściej! Produkty węglowodanowe są głównym źródłem energii i błonnika pokarmowego, witamin z grupy B i substancji mineralnych min. magnezu i cynku. Ważne jednak aby czytać skład znajdujący się na etykiecie danego produktu zbożowego, bowiem nierzadko zdarza się, że są one okraszone dużą ilością cukru, a piękny ciemny chlebek okazuje się być zabarwiony karmelem lub innymi magicznymi specyfikami.

5. Wprowadzaj minimum 3 porcje produktów mlecznych, fermentowanych (jogurty, kefiry, maślanki). Unikaj kupna jogurtów z dodatkiem cukru. Jeżeli nie lubisz ich w formie naturalnej dodawaj sezonowe lub mrożone owoce, ewentualnie kupuj takie, które zawierają owoce bez dodatku cukru. Warto zauważyć, że produkty mleczne są bogate w wapń, który zawarty w fermentowanych produktach mlecznych jest najlepiej przyswajalny i zapobiega między innymi osteoporozie oraz poprawiają pracę układu pokarmowego.

6. Spożywaj ryby przynajmniej 2 razy w tygodniu- najlepiej morskie ponieważ zawierają korzystnie wpływające na układ nerwowy i wzrok kwasy omega-3. Wybieraj chude mięso (drób- kurczak, indyk), pochodzące od sprawdzonego sprzedawcy, gdyż posiada mniej nasyconych kwasów tłuszczowych. Warto spożywać jaja ponieważ są skoncentrowanym źródłem wielu dobroczynnych składników. Nie bój się nasion roślin strączkowych są bogate w białko a ubogie w tłuszcz. Grochówka nie musi być ugotowana na wywarze mięsnym, z ciecierzycy możesz zrobić przepyszne placuszki  a z czarnej fasoli ciasto Brownie z dodatkiem daktyli , kakao i banana.   Wybieraj oleje roślinne; olej rzepakowy, sojowy, oliwa z oliwek są źródłem jedno i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Najlepszym sposobem obróbki termicznej jest gotowanie w wodzie lub gotowanie na parze.  Do smażenia używaj olejów wyłącznie rafinowanych np.  rzepakowego. Oleje tłoczone na zimno powinny być spożywane wyłącznie surowe np. do sałatek lub surówek.

7. Unikaj cukru. Słodycze są źródłem tłuszczów nasyconych i izomerów trans, które przyczyniają się do powstania chorób układu krążenia. Dlatego zastąp je zdrową przekąską w formie owoców, orzechów, migdałów, czy nasion słonecznika lub dyni. Zrezygnuj z dosładzania – zastąp cukier ksylitolem lub erytrolem. Spożywanie dużej ilości cukru sprzyja powstawaniu otyłości, próchnicy oraz cukrzycy typu II.

8. Ogranicz sól. Spowodowane jest to negatywnym wpływem jej nadmiaru w diecie i prowadzi do nadciśnienia tętniczego, zawału serca i udaru mózgu. Sól możesz zastąpić ziołami np. tymiankiem, majerankiem, bazylią, czosnkiem, lubczykiem, natką pietruszki bądź chrzanem, które idealnie podkreśla smak potraw i pobudzą metabolizm. Ile soli można? Wybierz sól morską i nie przekraczaj 4-5g dziennie! 

9. Drogi seniorze – pamiętaj o suplementacji witaminy D, w ilości 2000 j.m. na dobę, która pozytywnie wpływa na kondycję organizmu. Obecna jest też w tłustych rybach, które  niestety rzadko goszczą na stołach.  W sprawie suplementacji innych witamin i minerałów zasięgnij opinii swojego lekarza rodzinnego, który zna Twoją historię choroby i w razie potrzeby dostosuje odpowiednią ich podaż do Twoich indywidualnych potrzeb.

10. Jeśli zażywasz leki popijaj je wodą oraz przeczytaj ulotkę załączoną do opakowania  czy dany lek należy zażywać na czczo, po posiłku czy między posiłkami. Jest to bardzo istotne ponieważ  wchłanianie i działanie leków jest uzależnione od wielu czynników również tych żywieniowych.

Jak widać nie ma jednej zasady i „złotego eliksiru” na zachowanie zdrowia i dobrego samopoczucia na długie lata. Jest to wypadkowa wielu czynników, zarówno żywieniowych, aktywności fizycznej jak i uwarunkowań genetycznych oraz przebytych schorzeń. Jednak od dawna lekarze alarmują, że dobrze skomponowany jadłospis osoby starszej powinien dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych a zdrowa dieta jest ważnym elementem farmakoterapii – wpływa prewencyjnie w leczeniu miażdżycy, cukrzycy, nadciśnieniu czy zaburzeniach pracy przewodu pokarmowego. Ważne aby talerz osoby w podeszłym wieku zawierał to, co senior lubi i może spożywać a w razie schorzeń dietozależnych, dostosować dietę do jego indywidualnych potrzeb.

Autor: mgr dietetyki klinicznej Magdalena Kwaśniak

  1. https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-w-wieku-starszym
  2. Jeść zdrowiej i żyć dłużej. Żywienie osób w starszym wieku. Kompendium wiedzy o zasadach zdrowego żywienia dla każdego kto chce się odżywiać zdrowo stworzone pod kierunkiem prof.  dr hab. n. med. Mirosława Jarosza