Borówki – nasz polski superfoods.

Sezon letni to zdecydowanie ulubiony czas dla smakoszy borówek. Kto wiedział, że 1 lipca przypadał Dzień Polskiej Borówki i Międzynarodowy Dzień Owoców? Warto posiłkować się tymi wspaniałymi owocami i przygotowywać z ich dodatkiem pyszne słodkie śniadania, przekąski w formie koktajli, pierogi, czy wyśmienite wypieki.

Borówki to nie tylko wspaniały smak i aromat, ale przede wszystkim ogrom korzyści dla zdrowia, dzięki wyjątkowym składnikom odżywczym i funkcjonalnym jakie posiadają.

Oto 10 POWODÓW dla których warto je spożywać:

  1. Roślina ta stanowi źródło licznej grupy witamin i minerałów. Znajdziemy w niej min.: witaminę C, A, E, PP, czy kwas foliowy (wit. B9) a wśród pierwiastków: wapń, fosfor, potas, magnez, czy śladowe ilości miedzi, selenu i cynku.
  2. Borówki wykazują działanie przeciwcukrzycowe, poprzez występowanie w nich antocyjanów (aktywny związek roślinny), które poprawiają wrażliwość tkanek na insulinę oraz metabolizm glukozy. [1]
  3. Badania wykazują, że owoce te posiadają wysoki poziom przeciwutleniaczy (głównie polifenoli – antocyjanów i kwercetyny), a jak powszechnie wiadomo antyoksydanty wychwytują wolne rodniki, które przyspieszają procesy starzenia komórkowego i sprzyjają tworzeniu się nowotworów. [4]
  4. Borówki mają także dobry wpływ na układ krążenia – jedzenie 50g dziennie przez 8 tygodni, zmniejsza wartość utlenionego cholesterolu LDL o 27% . [2]
  5. Owoce te mają bardzo dobry wpływ na pamięć i funkcje poznawcze. W analizie przeprowadzonej na zwierzętach wykazano, że podaż borówek oddziaływuje na płat czołowy, który odpowiada za abstrakcyjne myślenie i inteligencje. Sześcioletnie badanie na seniorach wykazało, że wydłużają one zdrowie umysłu. [3]
  6. Występowanie w nich witaminy A i antocyjanów silnie chroni wzrok i poprawia funkcjonowanie naczyń w siatkówce oka, przyspieszając regeneracje rodopsyny.
  7. Owoce borówki zwierają mirtylinę, która bierze udział w produkcji czerwonych krwinek.
  8. Roślin ta od dawien wykorzystywana jest w łagodzeniu problemów gastrycznych (trawieniu i odtruwaniu). Suszone lub gotowane owoce borówek działają zapierająco, natomiast w formie surowej poprawiają perystaltykę jelit. Z kolei przygotowany z nich sok oczyszcza z toksyn.
  9. Borówki polecane są także osobom na diecie redukcyjnej, gdyż mają niewiele kalorii i niski indeks glikemiczny. [1]
  10. To nasze polskie superfoods dzięki tak bogatej gamie antyoksydantów, będą wykazywały właściwości fotoprotekcyjne stanowiąc naturalny filtr ochronny.

Można więc śmiało powiedzieć, że nieskorzystanie z takich dobrodziejstw jakie niesie ze sobą spożywanie borówek – to grzech. Poniżej przedstawiam Wam przepisy z dodatkiem tych wyjątkowych owoców. Korzystajcie na zdrowie.

Pierogi bezglutenowe z borówkami (2 porcje)

  • 150g mąki owsianej lub gryczanej (bezglutenowej)
  • 90g mąki ziemniaczanej
  • 200 ml ciepłej wody
  • 2 łyżki oleju kokosowego
  • Szczypta soli
  • Ok. 300g borówek
  • Płatki migdałowe do posypania

Przygotowanie: Wsyp mąki i dodaj sól – dobrze wymieszaj. Połącz z rozpuszczonym w kąpieli wodnej olejem kokosowym. Dodawaj stopniowo wody i zagniataj ciasto (ręką lub w dzieży robota kuchennego, ustawiając na wolne obroty), wyrabiając tak aby było gładkie i plastyczne. Oprósz delikatnie stolnicę mąką i rozwałkuj ciasto. Wykrawaj kółka a na środek każdego wyłóż klika borówek. Dokładnie sklej aby pierożki nie rozlepiły. Zagotuj w garnku wodę i wrzucaj pierogi do wrzątku. Gotuj kilka minut (5-6) aż do wypłynięcia. Pierogi wyłóż na talerz i posyp płatkami migdałów.

Koktajl borówkowy

  • 200g borówek
  • 100ml napoju ryżowego
  • 100ml jogurt naturalnego
  • 1 łyżeczka miodu
  • ½ łyżki siemienia lnianego
  • ½ łyżeczki wiórek kokosowych

Przygotowanie: Wszystkie składniki, prócz wiórek zblenduj na gładką masę i przelej do szklanki. Posyp kokosem.  

Autor: mgr dietetyki klinicznej Magdalena Kwaśniak

  1. Abidov, M., Ramazanov, A., Jimenez, M. D. R., & Chkhikvishvili, I. (2006). Effect of Blueberin on fasting glucose, C-reactive protein and plasma aminotransferases, in female volunteers with diabetes type 2: double-blind, placebo controlled clinical study. Georgian Medical News, (141), 66-72
  2. Basu A., Du M., Leyva, M. , Sanchez, K., 2010 . Blueberries decrease cardiovascular risk factors in obese men and women with metabolic syndrome. The Journal of nutrition140(9), 1582-1587.
  3. Krikorian, R., Shidler, M. D., Nash, T. A., Kalt, W., Vinqvist-Tymchuk, M. R., Shukitt-Hale, B., & Joseph, J. A. 2010. Blueberry supplementation improves memory in older adults. Journal of agricultural and food chemistry58(7), 3996-4000.
  4. Prior, R. L., & Cao, G. 2000. Analysis of botanicals and dietary supplements for antioxidant capacity: a review. Journal of AOAC International83(4), 950-956.