Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób dorosłych

Na pytanie co to jest zdrowe odżywianie wydaję się, że odpowie każdy, ale interpretacja tych dwóch słów często bywa różna i niekoniecznie trafiona. Definicji pojawia się coraz więcej, tak jak kolejnych modnych diet chwalonych przez znane nam osoby. Warto jednak zapoznać się z Piramidą Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej, która wskaże racjonalne podejście do tematu odżywiania i zachowania zdrowego stylu życia.

Łatwo zauważyć, że u podstawy piramidy pojawia się aktywność fizyczna, mylona często z koniecznością uprawiania jakiegoś sportu – a to błąd. Każda czynność wprawiająca nasze ciało w ruch taka jak spacer, chodzenie lub sprzątanie trwająca około 30-45 minut dziennie zaliczana jest do aktywności. Sami możemy sobie ją dodatkowo rozbudować o poranną gimnastykę, jazdę na rowerze, rolkach, bieganie czy pływanie na basenie, co znacznie podniesie naszą sprawność fizyczną. Istotne jest to, aby ćwiczenia wykonywać w sposób precyzyjny, systematyczny i przynajmniej 4-5 dni w tygodniu, jeśli mamy taką możliwość.

Dla uproszczenia Instytut Żywności i Żywienia (IŻŻ) opracował wraz z Piramidą zasady, które mówią jakie grupy żywności należy zwiększyć, a jakie ograniczać w codziennym jadłospisie.

 

ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA

 

1. Spożywaj posiłki regularnie (4-5 posiłków co 3-4 godziny).
2. Warzywa i owoce spożywaj jak najczęściej i w jak największej ilości, co najmniej połowę, tego co jesz. Pamiętaj o właściwych proporcjach: 3/4 – warzywa i 1/4 owoce.
3. Spożywaj produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste.
4. Codziennie spożywaj co najmniej 2 duże szklanki mleka. Możesz je zastąpić jogurtem, kefirem i – częściowo – serem.
5. Ograniczaj spożycie mięsa (zwłaszcza czerwonego i przetworzonych produktów mięsnych do 0,5 kg/tyg.). Jedz ryby, nasiona roślin strączkowych i jaja.
6. Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych. Zastępuj je olejami roślinnymi.
7. Unikaj spożycia cukru i słodyczy. Zastępuj je owocami i orzechami.
8. Nie dosalaj potraw i kupuj produkty z niską zawartością soli. Używaj ziół – mają cenne składniki i poprawiają smak.
9. Pamiętaj o piciu wody, co najmniej 1,5l dziennie.
10. Nie spożywaj alkoholu¹.

Jeśli interesują nas zmiany w diecie poczytajmy nowości kulinarne, wprowadźmy ciekawe przepisy, możemy też zawsze skorzystać z porady specjalisty, który wyjaśni w jak prosty i zdrowy sposób skomponować posiłki. Czasami jednak wystarczy zmienić pewne przyzwyczajenia, będące złymi nawykami żywieniowymi, np. eliminowanie wypadów na „szybkie jedzenie” – typu fast food, rezygnacja z żywności wysoce przetworzonej, pt. „zalej wodą”, „wystarczy odgrzać”. Zamiast smażyć ugotujmy na parze, a gdy najdzie nas chęć na coś słodkiego zjedzmy owoc – przynajmniej będzie to naturalny cukier.

Na zakończenie należy podkreślić, że zdrowo nie znaczy drogo! Niekoniecznie nasze codzienne dania muszą zawierać produkty, których ceny są wysokie, a nazw bardzo często nie jesteśmy w stanie poprawnie wypowiedzieć – mając tu na myśli zagranicznych producentów żywności. Polski rynek gospodarczy również posiada wiele certyfikowanych wyrobów, po które warto sięgać robiąc zakupy – wystarczy jedynie dokładnie przeczytać etykietę.

 

¹ www.ncez.pl

Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla dzieci i młodzieży

Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób w wieku starszym