Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób w wieku starszym

26 stycznia 2018r. w Warszawie odbył się III Narodowy Kongres Żywieniowy zorganizowany przez Instytut Żywości i Żywienia. Tematyką spotkania było między innymi przedstawienie Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej osób w wieku starszym. Dyrektor IŻŻ prof. dr hab. n. med. Mirosław Jarosz podkreślił istotę edukacji w zakresie żywienia, będącej głównym działaniem zapobiegawczym w celu utrzymania zdrowia starzejącego się społeczeństwa naszego kraju. Zaznaczył, że ta grupa ludzi powinna w szczególny sposób zadbać nie tylko o właściwy sposób odżywiania, ale wprowadzać też odpowiednią aktywność fizyczną i społeczną.

Co wpływa na żywienie osób starszych?

Głównymi czynnikami wpływającymi na niewłaściwy sposób odżywiania się osób starszych są: zmiany fizjologiczne i patologiczne organizmu, takie jak pogorszenie stanu zdrowia, choroby, samotność doprowadzająca często do depresji, złe warunki materialne czy socjalne. Nieprawidłowości w żywieniu wynikają też z niewłaściwych nawyków ukształtowanych w całym okresie życia i niskiej świadomości żywieniowej [1, 4]. Niemniej jednak należy pamiętać, że zdrową dietę dostosowuje się indywidualnie zarówno do powyższych czynników wpływających na wybór zakupywanej i spożywanej żywności oraz własnych upodobań smakowych.

Źródło: www.ncez.pl

Piramida dla osób starszych graficznie ukazuje grupy produktów spożywczych, jakie należy uwzględnić w układaniu codziennych posiłków. Jednocześnie u podstaw przedstawia równie ważną rolę, jaką odgrywa aktywność fizyczna. W najlepszy sposób opisują to zasady opracowane przez Instytut Żywności i Żywienia (IŻŻ).

 

10 Zasad Zdrowego Żywienia osób starszych 

1. Spożywaj posiłki regularnie, 5-6 co 2-3 godziny. Pamiętaj o piciu płynów, co najmniej 2 litry dziennie.
2. Warzywa i owoce spożywaj jak najczęściej, co najmniej połowę, tego co jesz. Częściowo – 1-2 porcje – możesz zastąpić sokami 200-400 ml.
3. Spożywaj produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste.
4. Codziennie spożywaj produkty mleczne, głównie fermentowane jak jogurty, kefiry, co najmniej 3 duże szklanki. Możesz częściowo zastąpić je serami.
5. Jedz ryby, jaja, chude mięso i nasiona roślin strączkowych. Wybieraj oleje roślinne. Ograniczaj spożycie mięsa czerwonego, przetworzonych produktów mięsnych i tłuszczów zwierzęcych.
6. Unikaj spożycia cukru i słodyczy, zastępuj je owocami i orzechami. Unikaj picia napojów słodzonych.
7. Nie dosalaj potraw i kupuj produkty z niską zawartością soli. Używaj ziół, mają cenne składniki i poprawiają smak.
8. Nie spożywaj alkoholu.
9. Pamiętaj o codziennej suplementacji diety witaminą D (2000 j.m. na dobę).
10. Bądź codziennie aktywny fizycznie i umysłowo. Angażuj się w każdą działalność społeczną, która daje Ci satysfakcję.

Zalecenia praktyczne

Czym powinny charakteryzować się posiłki? Przede wszystkim muszą być bogate odżywczo, a więc wartościowe pod kątem składników pokarmowych (białek, tłuszczy, węglowodanów), jak również witamin i minerałów. Dlatego warzywa i owoce najlepiej zajadać w formie surowej. Posiłki należy spożywać częściej, ale o mniejszej objętości, tak by nie obciążać żołądka. Ważne by unikać smażenia i jedzenia potraw ciężkostrawnych. Spośród tłuszczy, jako dodatków do przygotowania dań używać olejów roślinnych, a do smarowania pieczywa miękkich margaryn zawierających większą ilość kwasów omega 3 [5]. Ważne, aby codzienne posiłki były różnorodne, a jedzenie stawało się przyjemnością.

 

Jakże ważna woda

Według wielu opinii i badań w Polsce oraz zagranicą jedną z głównych przyczyn hospitalizacji osób w wieku podeszłym jest duże odwodnienie organizmu [4]. Picie wody przez osoby starsze powinno być modyfikowane pod kątem wydolności krążenia i nerek [7]. Dobrze jest skorzystać z pewnej zależności, iż zapotrzebowanie na wodę osoby dorosłej powinno mieścić się w granicach około 30ml/kg masy ciała, uwzględniając aktywność fizyczną, rodzaj spożywanego pożywienia, temperaturę otoczenia oraz wilgotność powietrza [4].

Suplementacja?

Dobrze skomponowana dieta zabezpiecza organizm przed niedoborami składników odżywczych. U osób starszych głównie obserwowane są niedostateczne ilości witaminy D, co wynika ze zmniejszającej się wraz z wiekiem syntezy jej naturalnej formy, a także rzadszym przebywaniem na słońcu niż w przypadku osób młodych [1]. Warto więc włączyć suplementację witaminy D, która reguluje gospodarkę wapniowo-fosforową, wpływając na prawidłowe funkcjonowanie kości, dlatego chroni przed złamaniami i rozwojem osteoporozy. Ponad to należy wspomnieć, że witamina D również wspomaga działanie układu mięśniowego, krwionośnego oraz nerwowego [6].

 

W jaki sposób interpretować aktywność fizyczną seniora?

Aktywność jest zobrazowana w formie zajęć wymagających ruchu – nordic walking, spacer, jazda na rowerze, aerobik czy taniec, dzięki którym osoby starsze mogą realizować także swoje zainteresowania. Wszystkie ćwiczenia należy jednak dostosować do własnych możliwości. Ponadto czynny pobyt na świeżym powietrzu bardzo dobrze dotlenia organizm, wzmacniając pracę układu sercowo-naczyniowego oraz korzystnie modyfikuje przebieg chorób przewlekłych, takich jak: nadciśnienie tętnicze, otyłość, choroba wieńcowa, hipercholesterolemia czy osteoporoza [2]. Integralną częścią aktywności są również ćwiczenia umysłowe (krzyżówki, szachy), poprawiające koncentrację i pamięć. Spotkania o charakterze społecznym umożliwiają seniorom nawiązywanie nowych znajomości, umacniają więzi z bliskimi, przez co osoby te nie czują się samotne i tym samym są bardziej chętne do zmiany swojego stylu życia.

 

Lek a żywność?

Po prawej stronie piramidy znajduje się ważna informacja, którą powinni uwzględnić seniorzy podczas dokonywania zmian w swoim jadłospisie. Jak wiadomo farmakoterapia jest nieodzownym sposobem leczenia współistniejących schorzeń. Dlatego trzeba pamiętać, że stosowane leki mogą reagować ze składnikami pożywienia, a ich wzajemne oddziaływanie bywa różne. Interakcje, jakie zachodzą między lekiem, a spożywanym pokarmem doprowadzają często do nieefektywnej terapii i wystąpienia powikłań [3, 7]. Ważna jest także zależność czasowa między przyjmowaniem leku oraz posiłku, o której warto porozmawiać podczas konsultacji z lekarzem [7].

O czym warto pamiętać?

Narzucanie twardych reżimów w zakresie odżywiania nigdy nie przynosi trwałych rezultatów dietetycznych, szczególnie u osób w podeszłym wieku, dla których wybór produktów spożywczych wiąże się często z własnymi upodobaniami i awersją do wybranych pokarmów [5], dlatego tak ważna jest edukacja żywieniowa. Zdobyta przez osoby starsze wiedza oraz własna chęć wprowadzenia zmian w codziennej diecie to najlepsza profilaktyka pozwalającą na poprawę stanu zdrowia – zarówno fizycznego (dobre wyniki badań), jak i psychicznego, a także utrzymania lepszej kondycji oraz samopoczucia. Zachowanie zdrowia i opóźnianie procesów starzenia to główne cele, którymi powinniśmy się kierować w diecie naszych najbliższych.

Zachęcamy do odwiedzania stron www.izz.waw.pl – Instytutu Żywności i Żywienia (IŻŻ) oraz www.ncez.pl – Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej.

 

 

Przeczytaj też…

Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla dzieci i młodzieży.

Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób dorosłych.

 

Literatura

1. Bieniek J., Bróńczyk-Puzoń A., 2013. Żywienie osób starszych na podstawie nowelizacji norm żywienia Instytutu Żywności i Żywienia dla populacji polskiej z 2012 roku. Nowa Medycyna, Prace Poglądowe 4, 151-155.
2. Blaszkowska A., Mazurek J., Opara J., Richter W., Szczygieł J., Zgajewska K., 2014. Aktualne zalecenia dotyczące aktywnooeci ruchowej osób w podeszłym wieku. Gerontologia Polska, 2, 70-75.
3. Bogdański P., Pupek-Musialik D., Skrypnik D., Skrypnik K., Suliburska J., 2013. Interakcje leków z żywnością w chorobach metabolicznych. Wybrane Problemy Kliniczne. Forum Zaburzeń Metabolicznych, Tom 4, Nr 4, 192-198.
4. Domagała P., Modlińska A., Mziray M., Siepsiak M., Żuralska R., 2017. Woda istotnym składnikiem pokarmowym diety osób w wieku podeszłym. Problemy Higieny i Epidemiologii, 98(2): 118-124.
5. Gabrowska E., Spodaryk M., 2006. Zasady żywienia osób w starszym wieku. Gerontologia Polska, Tom 14, Nr 2, 57-62.
6. Galus K., Kupisz-Urbańska M., 2011. Epidemiologia niedoboru witaminy D u osób w podeszłym wieku — wybrane zagadnienia. Gerontologia Polska, Tom 19, Nr 1, 1-6.
7. Poniewierka E., 2012. Zdrowe odżywianie w wieku późnej dorosłości. Poradnik seniora. Biblioteka Nestora, Tom V, 9-95.