Awokado jest owocem, który w kuchni polskiej góruje od niedawna – doceniany za wyjątkowe właściwości zdrowotne i energetyczne, stał się ulubieńcem diet sportowców, osób propagujących zdrowy styl życia, a nawet lekarzy, którzy zalecają spożywanie tej rośliny w profilaktyce sercowo-naczyniowej. Awokado ma również ciekawy, aczkolwiek bardzo różniący się od tradycyjnych owoców smak – po prostu nie jest słodki. Według mojej opinii to jego zaleta, gdyż dzięki temu nadaje się do potraw zarówno na słodko, jak i ostro czy też wytrawnych – jednym słowy mistrz „kameleon” dobrej kuchni.
Dawno temu w państwie Azteków…
Wiecznie zielone drzewa awokado cenione były już przez mieszkańców starożytnego Meksyku i nazywane Ahuacati, co w tłumaczeniu ich języka znaczy dosłownie „drzewa z jądrami”. Z kolei miąższ ich wnętrza określali mianem „masła Bogów” – co wiązało się ze szczególnymi walorami odżywczymi, jakie odczuwali po zjedzeniu tego owocu. To właśnie z południowej część Ameryki Północnej i centralnej części Ameryki Południowej pochodzi Persea americana, czyli gruszka awokado. Owoc ten uprawiany jest w klimacie gorącym, wilgotnym i śródziemnomorskim, a jego popularność spowodowała, że w 2011r. światowa produkcja osiągnęła liczbę 4,4 mln ton, co stanowi wzrost aż o 20% względem lat ubiegłych. Jednym z głównych czynników takiego postępu było zwiększone zainteresowanie zdrowym stylem życia i dietą. [2, 3, 4]
W budowie awokado rozróżniamy ciemnozieloną skórkę, mięsiste, zielono-żóltawe wnętrze, które spożywamy i dużą, brązową pestkę. Dość znaną i często spotykaną odmianą tego owocu, jaką możemy zakupić jest criollo. Gatunek ten charakteryzuje się ciemno-czarną skórką o chropowatej strukturze i mniejszym rozmiarze od tradycyjnego awokado. [7]
Serce jak dzwon…
Awokado uznawane jest za energetyczny owoc (167kcal/100g świeżej masy), ponieważ zawiera w sobie wysoką zawartość tłuszczy(15,4g/100g ś.m.) – od razu zaznaczam, że nie zaprzecza to charakterowi prozdrowotnemu tej rośliny, gdyż zaliczane są one do „dobrych” lipidów, ważnych w naszej codziennej diecie. Według przeprowadzonych badań, aż 71% to jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA), 13% stanowi grupa wielonienasyconych (PUFA), a pozostałe 16% to nasycone tłuszcze (SFA).Wśród nich najwyższe stężenie posiada kwas oleinowy. Ich głównym zadaniem jest kontrolowanie i obniżanie poziomu złego cholesterolu, frakcji LDL oraz trójglicerydów, chroniąc tym samym przed rozwojem chorób układu krążenia. Składniki odżywcze zawarte w awokado prócz cennych tłuszczy to także minerały i witaminy, których ilości mogą pokrywać część dziennego zapotrzebowania. Do najważniejszych minerałównależą: potas, wapń, fosfor, magnez, sód, cynk, selen, żelazo, miedź, natomiast w gronie witaminwyróżniamy: C, E, A, K i witaminy z grupy B, czyli: kwas foliowy (B9), B2, PP, cholina (B4), kwas pantotenowy (B5). Nic więc dziwnego, że takie zestawienie w awokado dobrze regeneruje i pojawia się w jadłospisach osób narażonych na liczne niedobory. Zarówno wymienione związki mineralne, jak i witaminy pełnią ważne zadania w organizmie, gdyż usprawniają funkcjonowanie układów wewnętrznych min. (mięśniowego, kostnego, nerwowego czy odpornościowego). [1, 2, 4, 5, 7, 9]
Pozostałymi składnikami, jakie znajdziemy w owocach to błonnik pokarmowy stanowiący około 6,8g/100g produktu oraz substancje pochodzenia roślinnego o silnym charakterze funkcjonalnym. Do fitozwiązków znajdujących się w jadalnej części awokado zaliczamy karotenoidymin. zeaksantynę, luteinę, czy β-karoten, które warunkują prawidłowe widzenie, opóźniają procesy starzenia i działają, jako przeciwutleniacze. Witaminy C, E oraz A również spełniają rolę antyoksydantów, jednakże zmiataczy wolnych rodników tlenowych w owocach awokado jest więcej – obszerną ich grupę stanowią polifenole,a dokładnie flawonoidy i fenole, które działają przeciwzakrzepowo, przeciwnowotworowo, a także hamują również tworzenie się stanów zapalnych. Podobne właściwości wykazują znajdujące się w awokado sterole roślinne, czyli β-sitosterol,który wpływa dodatkowo na utrzymanie odpowiedniego poziomu cholesterolu i zabezpiecza przed zawałem mięśnia sercowego. Badania wykazały, że związek ten wzmaga proliferacje (rozmnażanie) limfocytów, niszcząc komórki nowotworowe, jak również podnosi odporność oraz pomaga w utracie wagi poprzez zmniejszenie kompulsywnego jedzenia. [1, 2, 4, 7]
Osoby obciążone i zagrożone schorzeniami kardiologicznymi powinny włączyć do swej diety ten cenny owoc. Awokado działa prewencyjnie w kierunku nadciśnienia tętniczego, miażdżycy, chorobie wieńcowej, dyslipidemii czy cukrzycy typu 2. Niemniej jednak warto zaznaczyć, że osoby, które rozpoczynają drogę ze zdrowym odżywianiem i aktywnością fizyczną, powinny komponować swoje posiłki włączając do nich awokado. Podobne zalecenia kierowane są w przypadku nadwagi i otyłości – typowych zaburzeń metabolicznych, zaliczanych już od dawna do chorób cywilizacyjnych. [4, 7, 9]
Wielkie nasiono – wielkie możliwości
Pestka awokado zajmuje ok. 16% całej masy owocu i posiada bogaty profil fitochemiczny – czyli skład, choć w dużej mierze nasiona uważane są i traktowane, jako odpad. Prowadzone badania i analizy potwierdziły podobną zawartość substancji odżywczych i funkcjonalnych pochodzenia roślinnego, jakie obecne są w miąższu, jednak różnią się one od owocu stężeniem poszczególnych związków. Do najważniejszych składników znajdujących się w nasionach należą: tłuszcze – o zbliżonym udziale nienasyconych kwasów tłuszczowych, białka, których zawartość jest wyższa niż w owocach i stanowi ok. 18g/100g produktu, węglowodanów, w tym błonnika, minerałów – potasu, wapnia, magnezu i fosforu oraz wysokiej zawartości saponin, polifenoli i steroli. Ich obecność świadczy o tym, że surowiec ten działa przeciwzapalnie, przeciwnowotworowo oraz wspomaga leczenie nadciśnienia, hipercholesterolemii czy cukrzycy. W jaki sposób mielibyśmy zjadać wielkie, twarde nasiona? Podobno w formie mąki, na którą się je przerabia. Jednak wciąż nie osiągnęło się jej akceptowalnych właściwości reologicznych (teksturowych) ciasta, gdyż brak w niej wystarczających ilości glutenu. W badaniach natomiast wykazano, że nasiona mają działanie przeciwbakteryjne i przeciwgrzybicze, co zainteresowało zarówno przemysł farmaceutyczny, jak i medyczny. Obecnie możemy znaleźć kilka przepisów, w których nasiona wykorzystuje się jako dodatek – przyprawę do koktajli lub dań. Wystarczy po 2-3 dniach suszenia zetrzeć pestkę na tarce lub zmielić w młynku i zamknąć w szczelnym opakowaniu. [1, 3, 6]
Odżywi Twoje ciało
Olej z awokado ma swoich zwolenników zarówno w kuchni, jak i w pielęgnacji. W tej postaci coraz częściej zastępuje dotychczasowe oleje, dzięki przyjemnemu aromatowi oraz delikatnemu smakowi, jaki wprowadza do dań. Używa się go do sałatek, sosów, surówek, dipów, past. Jest świetnym rozwiązaniem kulinarnym dla osób zmagających się z problemami sercowo-krążeniowymi.
Przemysł kosmetyczny również nie zlekceważył cennych właściwości awokado – a dokładnie oleju, który wykorzystuje do produkcji mydeł, maseł, balsamów czy kremów. W formie czystej – może być stosowany bezpośrednio na twarz, całe ciało, a nawet włosy lub posłużyć, jako składnik do przygotowania własnych kosmetyków pielęgnacyjnych. Olej z owoców awokado łatwo się wchłania, dlatego idealnie nadaje się do skóry przesuszonej, wrażliwej czy dojrzałej, która potrzebuje nawilżenia i regeneracji. W przypadku skóry tłustej najlepiej dodać 1-2 krople olejku do kremu nawilżającego w celu poprawy kondycji skóry. Z pestki awokado można przygotować także domowy peeling – wystarczy ją wcześniej wysuszyć i rozdrobnić na miałki proszek, a następnie dodać do ulubionego żelu do mycia lub oleju kokosowego [2, 8, 10, 11]
Awokado na talerzu … kilka cennych rad
Zanim kupimy awokado warto sprawdzić jego świeżość i dojrzałość nim wrzucimy go do sklepowego koszyka. Owoc ten musi być odpowiednio mękki, nieuszkodzony, o intensywnej zielonej barwie i bez uszkodzeń. Dobrze też zerknąć pod szypułkę, czyli miejsce w którym się je zrywa. Musi być ono żółtawo-zielone, bez jakichkolwik zmian np. ciemnych plamek, gdyż wszelkie pojawiające się czarne naloty świadczą o zepsuciu awokado. Jeżeli natomiast planujemy większe zakupy i wybieramy produkty, które użyjemy później wybierajmy awokado twardsze, które w ciągu tygodnia spokojnie dojrzeje. Awokado dobrze jest przechowywać w lodówce, aby zatrzymać jego świeżość i smak. Jak szybko obrać ten wyśmienity owoc? Wystarczy rozkroić go na pół i wyjąć miąższ za pomocą dużej łyżki – dojrzałe awokado idealnie odchodzi od skórki. Gdy decydujemy się go obrać nożem, róbmy to delikatnie, by nie skroić większej ilości jadalnej części – szkoda zmarnować. A na koniec wystarczy wyczarować kilka pysznych dań z jego udziałem – oto moje propozycje. Zachęcam!
„Energetyczne” śniadanie z awokado
2 kropki ciemnego pieczywa (pełnoziarniste)
1,5 ugotowanego jajka na półtwardo
pestki słonecznika
przyprawy – sól, pieprz
Wykonanie:Awokado, jajko rozkroić na kanapki, dodać przyprawy i posypać nasionami słonecznika.
„Twoje” guacamole z awokado
ząbek czosnku lub ¼ cebuli,
pół limonki lub cytryny,
łyżka oliwy lub oleju
pomidor (malinowy)
sól, pieprz, chili
Wykonanie:awokado obrać, rozkroić i wydrążyć miąższ do miski. Rozgnieść owoc na pastę. Dodać posiekany czosnek bądź cebule, wycisnąć sok z wybranego cytrusa, wlać olej i dokładnie wymieszać. Całość doprawić według smaku i ostrości, jaką chcemy uzyskać. Ponownie wymieszać i gotowe. Pomidor malinowy możemy wprowadzić opcjonalnie dla podkreślenia smaku pasty w celu dodania lekkiej słodkości. (wystarczy go dobrze umyć, obrać ze skórki i drobno pokroić).Wybieraj twardsze warzywo.
Autor: mgr inż. Paulina Zając
Literatura
1. Adindu, E. A., Agomuo E.N., Amadi, B.A., Anudike, J., Arukwe, U., Duru, M. K.C., Egejuru, L., Lele, K.C., Odika, P.C., 2012. Chemical composition of Persea americana leaf, fruit and seed. IJRRAS, 11 (2), 346-349.
2. Alves Chaves M., Barboza Mendonça C. R., Dellinghausen Borges C., Fonseca Duarte P., 2016. Avocado: characteristics, health benefits and uses. Food Technology, Ciência Rural, Santa Maria, Vol 46, Nr 4, 747-754.
3. Anthony Cemaluk C Egbuonu, Immaculate C Opara, Chimaraoke Onyeabo, Nancy O Uchenna, 2018. Proximate, functional, antinutrient and antimicrobial properties of avocado pear (Persea americana) seeds.
4. Azambuja Lopes de Souza P., Lorenzon dos Santos J., Marcadenti A., Paiva de Campos V., Weschenfelder C., 2015. Avocado and cardiovascular health. Open Journal of Endocrine and Metabolic Diseases, 5, 77-83.
5. Biernat J., Łoźna K., Kita A., Styczyńska M., 2012. Skład kwasów tłuszczowych olejów zalecanych w profilaktyce chorób cywilizacyjnych. Problemy Higieny i Epidemiologii, 93 (4); 871-875.
6. Dabas D., Lambert J. D., Shegog R. M., Ziegler G. R., 2013. Avocado (Persea americana) seed as a source of bioactive phytochemicals. Current Pharmaceutical Design, Vol. 19, No. 34, 6133-6140.
7. Khalid M., Nesar A., Noorul H., Vartika S., Zafar K., Zeeshan A., 2016. Health benefits and pharmacology of Persea americana mill. (Avocado). Journal of Research in Pharmacology & Pharmacotherapeutics, Vol 5 (2); 132-141.
8. www.elle.pl
9. www.food-forum.pl
10. www.oleofarm.pl
11. www.venusnature.pl
Duży sukces tarnowskich koszykarzy. Po wielu latach tułania się w trzeciej lidze, wracają na szczebel…
Ze wszystkich dyscyplin sportu w Tarnowie w najwyższej klasie rozgrywkowej rywalizują tylko żużlowcy. Niewykluczone jednak,…
Słoneczna aura wręcz zachęca, by wyjść z domu i pójść na spacer albo wsiąść na…
W tym roku maj jest miesiącem należącym do Państwowej Wyższej Szkoły Zawodowej, która znalazła się…
Miło jest nam poinformować, że po wielu tygodniach wytężonego wysiłku i prac rzeszy oddajemy wreszcie…
23 kwietnia podczas Gali 32. Tarnowskiej Nagrody Filmowej odbyła się prezentacja filmu Najlepszy w reżyserii…
