Zmiana nawyków żywieniowych – czyli zdrowe podejście do życia!

Wiosna to idealny moment, by zadbać o siebie i swoje zdrowie. Zwłaszcza, gdy po zimie zrzucasz swetry, grubą odzież i nagle dodatkowe kilogramy zaczynają Ci przeszkadzać. Pierwsza myśl, jaka się wtedy pojawia? – trzeba się odchudzić! Pamiętaj jednak, że zamiast niejedzenia, głodówek, warto zacząć od zmian swoich dotychczasowych nawyków żywieniowych. Postaw na zdrowe i pełne składników odżywczych posiłki i włącz aktywność fizyczną. Jak to zrobić?! Najpierw postaraj się zrozumieć czym jest właściwe odżywianie i kto lub co może Ci w tym pomóc. W pierwszej kolejności odpowiedz sobie szczerze na pytanie – Co dziś zjadłeś/zjadłaś? Czy w ogóle zjadłeś/zjadłaś dziś śniadanie? Niby nic trudnego, a jednak problemy z nadwagą i otyłością stały się epidemią XXI wieku na całym świecie.

Trochę postraszymy! Znane i często mówione – „Żeby chodzić po lekarzach to trzeba mieć końskie zdrowie” – takie zdanie często pada w polskich placówkach medycznych. Długie terminy do specjalistów, „poślizgi” w gabinetach lekarskich, pękające w szwach oddziały szpitalne. Co możesz zrobić, aby uniknąć tego typu „przyjemności” w niedalekiej przyszłości? Zrozumieć sens właściwego odżywiania. Nie od dziś powtarza się, że otyłość, nowotwory, nadciśnienie, cukrzyca typu II, dyslipidemia, miażdżyca – to jedne z chorób, które są spowodowane niewłaściwym żywieniem i zaliczane do zespołu metabolicznego. Warto zaznaczyć, że jeśli należysz już do grona osób zmagających się z tego rodzaju schorzeniami – powinieneś zacząć od swojego talerza. Niestety sama farmakoterapia nie wystarczy. Ważne aby połączyć dietę i leczenie. Dobra wiadomość jest taka, że profilaktyka żywieniowa pozwala na cofnięcie się niektórych zaburzeń zdrowotnych i zmniejszyć ilość przyjmowanych medykamentów.

Najczęściej popełniany błąd! Główne grzechy w złym komponowaniu jadłospisu to zbyt obfite posiłki, duża podaż tłustych potraw (smażone, typu fast-food) oraz cukrów prostych (słodkie napoje, słodycze). Do tego nieregularne jedzenie, podjadanie i spożywanie ciężkostrawnych dań późnym wieczorem, a nawet w nocy. To jak należy jeść bardzo dobrze obrazuje Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej opracowana pod kierunkiem prof. dr hab. med. Mirosława Jarosza (Instytut Żywności i Żywienia, IŻŻ) dla osób dorosłych. Poniżej krótka charakterystyka obrazująca na co należy zwrócić uwagę, czytając piramidę, aby zachować świetną kondycję zdrowia na długie lata.

źródło:www.ncez.pl

Spożywaj posiłki regularnie, najlepiej 4-5 dziennie, co 3-4 godziny. Atutem takiego podejścia jest mniejsze ryzyko otyłości oraz utrzymanie prawidłowego poziomu cukru we krwi. Ważne aby pierwsze śniadanie spożyć najpóźniej 1-2 godzin po wstaniu z łóżka a kolację 2-3 godziny przed snem.
Jedz owoce i warzywa w jak największej ilości ale w odpowiednich proporcjach 3/4 porcji warzyw i 1/4 owoców. Dziennie powinniśmy ich dostarczyć około 400g, w 5 posiłkach, a jedną porcje może zastąpić szklanka soku. Zauważ stanowią one podstawę piramidy żywienia.
Produkty zbożowe, głównie pełnoziarniste powinny się znaleźć w większości spożywanych posiłków. Najlepiej aby było to pieczywo typu graham i razowe. Oprócz tego zamień zwykłe makarony na pełnoziarniste, a np. biały ryż na brązowy. Świetnym urozmaiceniem są także kasze, które zawierają bogactwo witamin z grupy B i błonnika pokarmowego. Produkty zbożowe z pełnego przemiału posiadają więcej witamin i minerałów niż białe pieczywo.
Spożywaj codziennie 2 szklanki mleka, możesz je także zastąpić kefirem, jogurtem lub częściowo serami podpuszczkowymi. Jest to bardzo dobre źródło wapnia (najlepiej przyswajalnego) witamin z grupy B, witaminy A i magnezu. Jeśli masz nietolerancje na białko mleka krowiego pokuś się o naturalne napoje roślinne.
Jedz mniej mięsa (zwłaszcza czerwonego) i przetworzonych produktów mięsnych a ich ilość w diecie ogranicz do 0,5kg/tygodniowo. Częściej włącz do posiłków ryby w formie gotowanej lub pieczonej, minimum 2 razy w tygodniu. Wiedz również, że doskonałym źródłem białka są nasiona roślin strączkowych, dlatego warto urozmaicić dania zawierające strączki. Nie zapominaj o jajkach, które mają wiele cennych minerałów, witamin oraz luteiny, a co najważniejsze stanowią skarbnice wszystkich niezbędnych aminokwasów.
Ogranicz tłuszcze pochodzenia zwierzęcego i unikaj smażenia potraw. Najlepszym rozwiązaniem obróbki termicznej jest gotowanie na parze lub wodzie oraz pieczenie. Nie kupuj margaryn, gdyż zawarte są w nich szkodliwe dla zdrowia izomery trans.
Lubisz przekąsić? Na podwieczorek spożywaj owoce i orzechy zamiast słodyczy, bo są to puste kalorie. Zawierają znikome ilości składników odżywczych, a w wielu przypadkach nie zawierają ich. Obfitują za to w cukier (sacharozę, glukozę fruktozę), syrop glukozowo-fruktozowy, utwardzone kwasy tłuszczowe nienasycone (powszechnie znane jako margaryny) oraz nasycone kwasy tłuszczowe. Pamiętaj, że nadmierne spożycie cukru grozi nadwagą, otyłością, próchnicą zębów, rozregulowaniem pracy trzustki i wieloma innymi schorzeniami o charakterze dietozależnym.
Zmniejsz ilość soli, której nadmierne spożycie może prowadzić do nadciśnienia tętniczego i udaru mózgu. Pamiętaj, że dużo jej w wysoce przetworzonych produktach. Warto zamiast soli używać ziół, które wykazują działanie prozdrowotne min.: przeciwzapalne, bakteriobójcze, wirusobójcze a także wspomagają metabolizm cholestereolu. Bardzo dobrze sprawdzają się w tej roli: kurkuma, oregano, cynamon, bazylia, tymianek, rozmaryn, imbir i czosnek.
Pij co najmniej 1,5 litra wody. Jest ona zawarta także w zupach, mleku, sokach (najlepiej spożywać te warzywne), herbacie i kawie. Unikaj napojów słodzonych i gazowanych, oraz alkoholu. {1}
A na koniec to co jest równie ważne w zachowaniu zdrowego stylu życia, czyli aktywność fizyczna. Optymalnie jest ćwiczyć przez większość dni tygodnia przez około 30-60 minut dziennie. Jednak jeśli cierpisz na chroniczny brak czasu poniżej masz wskazówki jak łatwo dodać sobie aktywności. Co możesz zrobić? Wybieraj schody zamiast windy, nie zalegaj na kanapie po pracy tylko wyjdź na spacer. Natomiast jadąc na zakupy samochodem nie parkuj tuż przy drzwiach sklepu, wybierz najbardziej odległe miejsce parkingowe. Nie nastawiaj drzemki w telefonie, wstań 5 minut wcześniej zrób kilka skłonów i okrążeń ramionami – od razu poczujesz się lepiej.

Jeśli nigdy nie uprawiałeś/łaś sportu nie zaczynaj od morderczych treningów, rób to stopniowo lub włącz aktywność, którą przygotuje dla Ciebie trener personalny. Ważne aby to co zaplanujesz było realne do wykonania zarówno pod kątem fizycznym jak i czasowym – ćwiczenia mają dawać Ci satysfakcję! U osób z dużą nadwagą warto rozważyć zajęcia na basenie. Woda nie tylko odciąża stawy, ale daje komfort podczas ćwiczeń, a sama lekcja pływania jest bardzo przyjemna.

Zasady są dość łatwe, ale…

Jest jeszcze jedna bardzo istotna kwestia. Aby stosować te zasady musisz mieć chęci do działania. Samomobilizacja i dyscyplina jaką na siebie nałożysz jest ważna. Nie chodzi jednak o to, aby raz na jakiś czas nie skusić się na gałkę lodów czy ulubiony kawałek sernika. Po treningu wszystko jest dozwolone, ale w granicach rozsądku. Jeśli nie wiesz jak wdrożyć zmianę nawyków żywieniowych skorzystaj z pomocy specjalisty – dietetyk jest od tego aby wskazać, nauczyć i powiedzieć Ci jak to zrobić. U niego też możesz wykonać dokładny wywiad żywieniowy oraz analizę składu ciała. Powie Ci także, jak zrobić zakupy. Ale jeśli chcesz spróbować sam/sama – planuj domowy jadłospis i zrób listę (wówczas kupisz to czego potrzebujesz, nie marnując żywności, którą zdarza Ci się kupić nieprzemyślanie). Na zakupy idź po posiłku (człowiek “je oczami”, gdy jesteśmy głodni często kupujemy za dużo produktów). Bądź ostrożny/a, pamiętaj że producenci zarabiają na Tobie i to od Ciebie zależy co produkują, wszystko wg zasady „Podaż zależy od popytu”. Nie bój się eksperymentować w kuchni, próbuj nowych warzyw, owoców. Urozmaicaj posiłki i zadbaj o ich atrakcyjność organoleptyczną! CZYTAJ SKŁADY!!! Etykieta musi Ci wskazać co wrzucisz do koszyka.

Autor: mgr dietetyki klinicznej Magdalena Kwaśniak, mgr inż. Paulina Zając, specjalista ds. żywności i żywienia