Jabłko – owoc tysiąca smaków

Niezwykły, lubiany i doceniany na całym świecie owoc. Spożywany na surowo lub w postaci przetworzonej w formie słodkich dań czy deserów. Nierzadko używany także jako dodatek do potraw mięsnych, surówek, który doskonale przełamuje ich smak. Jabłko – bo o nim mowa, to bardzo popularny owoc, uwielbiany przez wszystkich za swoją soczystość i chrupkość, a co najważniejsze dla naszego organizmu jest przede wszystkim zdrowy! Sprawdźmy zatem, co kryje w sobie jeden z najbardziej dostępnych i sezonowych owoców na polskim rynku, który trafia do nas w wielu odmianach.

Uwielbiam sad…

Drzewa jabłoni najlepiej rozwijają się w klimacie umiarkowanym. Spotkać je można nie tylko w Polsce, czy innych krajach europejskich, ale także w Ameryce, Kanadzie bądź Nowej Zelandii.  Roślinę tę należy odpowiednio pielęgnować, aby drzewo mogło odwdzięczyć się w okresie późnego lata i wczesnej jesieni pysznymi owocami, a więc chronić je przed gryzoniami, dzikimi zwierzętami, owadami, chorobami grzybiczymi jabłek, czy schorzeniami jak: mączniak i drobna plamistość. Co zrobić, aby zabezpieczać drzewa przed potencjalnymi zagrożeniami? Po pierwsze zaplanować ich miejsca na sad, następnie regularnie prowadzić lustracje sadu i w kolejności właściwie nawozić, kosić, usuwać chore i porażone pędy, a po zebraniu owoców przechowywać je w odpowiednich warunkach. Sadownicy coraz częściej stosują ekologiczne metody walki ze szkodnikami poprzez nawożenie obornikiem, torfem, kompostem, stosowanie mydła potasowego. W pobliżu jabłoni sadzą także czarny bez, wilczomlecz czy koronę cesarską. W sadownictwie niezwykle ważne jest przycinanie drzewek, które należy dokonywać w odpowiednich miejscach i przy właściwej pogodzie –najlepiej, aby było sucho i słonecznie. [2, 12]

Moje właściwości…

Jak powszechnie wiadomo wiele towarzystw naukowych w tym wytyczne amerykańskie zalecają zwiększenie spożycia warzyw i owoców. Nie są to puste postulaty, ale fakty za którymi znaleźć można twarde badania na prozdrowotne skutki zwiększenia w diecie tych produktów. Najlepszym na to dowodem jest badanie przeprowadzone na 65226 osobach, które wykazało że grupa ochotników spożywająca od 1-3 porcji warzyw i owoców wykazywała mniejszą śmiertelność niż osoby spożywające mniej niż 1 porcje tych surowców. Najdłuższym  życiem cieszyli się ci, którzy zjadało więcej niż 7 porcji dziennie. W związku z tym warto wdrożyć do swojego jadłospisu, a także jadłospisu dziecka świeże jabłka lub naturalnie wyciskany z nich mętny sok. Analizy pokazują, że aż 94% Polaków je jabłka surowe, zatem jest to bardzo korzystny wynik.

Warto zwrócić uwagę na to, że jabłka są niskokaloryczne, gdyż 100g tych owoców zawiera 52 kcal. Ponadto są bogate w błonnik (2,4g/100g surowca) przy czym należy pamiętać, że większość włókna pokarmowego znajduję się w skórce i wynosi około 1,3g. Wśród składników odżywczych wymienić tu należy jedynie węglowodany, wśród których najwyższą zawartość ma fruktoza. Jabłka to również źródło minerałów, czyli: potasu, wapnia, magnezu, fosforu i  witamin, do których zaliczymy: witaminę C i witaminy z grupy B, jak B₁, B₂, B₆ i foliany. [11, 17, 18, 21]

Naukowcy z Uniwersytetu Jagiellońskiego udowodnili, że regularne spożywanie jabłek może zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka jelita grubego nawet o 50%. Za przeciwkancerogenne działanie tych owoców najprawdopodobniej odpowiadają polifenole (flawanole, flawonole, fenolokwasy), które mają działanie przeciwutleniające. Kolejnym związkiem występującym w skórce jabłka, wykazującym działanie przeciwnowotworowe w kierunku raka sutka, wątroby, jak również jelita grubego są triterpenoidy. Badacz Reagan-Shaw w swoich analizach wykazał z kolei, że ekstrakt ze skórek jabłka zmniejsza wzrost i żywotność komórek rakowych w przypadku nowotworu piersi i prostaty. Spektakularnym odkryciem jest także doświadczenie prowadzone na myszach przez naukowców z USA, w którym to, dowodzi się, że codzienne  picie soku jabłkowego może zmniejszyć wystąpienia demencji starczej, w tym choroby Alzheimera. Związane jest to z zawartą w jabłkach kwercetyną, należącą do grupy związków polifenolowych o silnych właściwościach antyoksydacyjnych. Substancja ta ma też możliwość obniżania cytokin zapalnych, czy ciśnienia tętniczego krwi, poprawia również czynność naczyń krwionośnych. Podobnie jest z innym schorzeniem o podłożu neurodegeneracyjnym na jaką ma wpływ spożywanie jabłek, czyli chorobą Parkinsona, na której rozwój według licznych badań ma wpływ stres oksydacyjny. Warto wspomnieć także o wyniku badania, które zostało przeprowadzone na 1200 dzieciach w wieku 5 lat, których matki jadły w okresie ciąży jabłka. Rezultaty tej analizy potwierdziły, że dzieci tych matek rzadziej chorowały na astmę, a działaniu to przypisuje się podobnie kwercetynie. Istotny jest fakt, że podobnej zależności nie udowodniono z innymi surowcami i produktami spożywczymi. Jabłka zmniejszają także ryzyko cukrzycy typu II, gdyż po ich spożyciu poziom glukozy poposiłkowej jest stosunkowo niski. Według badań co najmniej 1 jabłko tygodniowo obniża ryzyko wystąpienia cukrzycy o 28%, natomiast osoby, które spożywają od 2 do 6 jabłek tygodniowo mają mniejsze szanse na zachorowanie o 27%  w porównaniu do osób, które nie wprowadzają tych owoców do codziennej diety. Substancje bioaktywne zawarte w jabłkach mają także działanie zmniejszające ilość cholesterolu we krwi. Ostatnio mówi się także o florydzynie –  bioaktywnym składniku występującym w jabłkach, który chroni przed utratą masy kostnej, a co za tym idzie hamuje rozwój osteoporozy. Związek ten odgrywa również ważną rolę w kontroli procesu lipogenezy, zapobiegając odkładaniu się tłuszczy [1, 3, 4, 5, 7, 8, 9, 10, 13, 14, 15, 16, 19, 20]

Wiele osób pozbywa się z jabłek skórki, argumentując to strachem przed pestycydami. Jednak należy pamiętać, że barwniki (antocyjany) zawarte w niej chronią plamkę żółtą oka, przeciwdziałając zwyrodnieniom, które mogą prowadzić do utraty wzroku. W skórce jest też najwięcej folianów, błonnika i pektyn, będących jego rozpuszczalną frakcją – ten naturalny składnik roślinny odpowiada za poprawę funkcjonowania układu pokarmowego, łagodzenie zaparć oraz oczyszczenie jelit poprzez usuwanie z organizmu toksyn i metali ciężkich. Natomiast tuż pod skórką, a dokładnie w miąższu jabłka jest największe skupisko witamin. Jako owoce są najczęściej wybierane w dietach redukcyjnych, dzięki temu, że posiadają dość niski indeks glikemiczny (IG), przyspieszają przemianę materii i dają uczucie sytości [6, 9]. Pamiętajmy, że jabłka są rewelacyjną przekąską na podwieczorek bądź drugie śniadanie. Można je również wykorzystać do wielu innych propozycji kulinarnych. Oprócz genialnego smaku, który zależy od gatunku tego owocu, obfitują one w liczne składniki bioaktywne i odżywcze. Idąc w ślad za słowami Jana Brzechwy:  „I dziadek, i babka, i ojciec, i matka jadali wciąż jabłka”. Chyba coś w tym jest.

PRZEPIS

 Jabłka zapiekane z płatkami owsianymi

Składniki:

2 jabłka

3 łyżki płatków owsianych

1/2 łyżki rodzynek

½ łyżki suszonej żurawiny

½ łyżki płatków migdałowych

łyżka rozdrobnionych orzechów włoskich

łyżka miodu

łyżeczka cynamonu

Wykonanie: Piekarnik rozgrzać do 180 stopni C. Ściąć wierzch jabłek, wydrążyć nasienie jabłka, uważając, aby nie przeciąć brzegów i skórki jabłek. Wymieszać płatki owsiane z żurawiną, rodzynkami, migdałami, orzechami, miodem i cynamonem. Całość odżywczej masy włożyć do środka.  Przykryć wcześniej ściętym wierzchem  z jabłka i wstawić do piekarnika. Piec ok. 30 minut.

Autor: mgr Magdalena Kwaśniak

 

Literatura:

1. Aprikian O., Duclos V., Guyot S., et al., 2003. Apple pectin and a polyphenol-rich apple concentrate are more effective together than separately on cecal fermentations and plasma lipids in rats. The Journals of  Nutrition,  133(6): 1860-1865.
2. Brickell C. (red.), 2002. ENCYCLOPEDIA OF GARDENING, Dorling Kindersley Limited, London.
3. Chan A, Shea T.B., 2009. Dietary Supplementation with Apple Juice Decreases Endogenous Amyloid-β Levels in Murine Brain. Journal of Alzheimer’s Disease; 16: 167-171.
4. Gheribi E., 2011. Związki polifenolowe w owocach i warzywach. Medycyna Rodzinna; 4: 111-115.
5. He X., Liu R.H.,2007. Triterpenoids Isolated from Apple Peels Have Potent Antiproliferative Activity and May Be Partially Responsible for Apple’s Anticancer Activity. Journal of Agricultural and Food Chemistry; 55(11): 4366-4370.
6. https://dietetycy.org.pl/jablko-ze-skorka-czy-bez/
7. Jedrychowski W., Maugeri U., Popiela T., et al., 2010. Case-control study on beneficial effect of regular consumption of apples on colorectal cancer risk in a population with relatively low intake of fruits and vegetables. European Journal of Cancer Prevention; 19(1): 42-47.
8. Knekt P., Kumpulainen J., Järvinen R., et al.,2002. Flavonoid intake and risk of chronic diseases. Am The American Journal of Clinical Nutrition; 76(3): 560-568.
9. Larson A.J., Symons J.D., Jalili T., 2012. Therapeutic Potential of Quercetin to Decrease Blood Pressure: Review of Efficacy and Mechanisms. Advances in Nutrition; 3(1): 39-46.
10. Marks S.C., Mullen W., Borges G., et al., 2009. Absorption, metabolism, and excretion of cider dihydrochalcones in healthy humans and subjects with an ileostomy. Journal of Agricultural and Food Chemistry; 57(5): 2009-2015.
11. Oyebode O., GordonDseagu V., Walker A., et al., 2014. Fruit and vegetable consumption and all-cause, cancer and CVD mortality: analysis of Health Survey for England data. Journal of Epidemiology and Community Health; 68(9): 856-862.
12. Pieniążek S. A., 1989, SAD PRZY DOMU, Państwowe Wydawnictwo Rolnicze i Leśne, Warszawa. 13.Jermaczek A., Jermaczek M., 2003. OCALMY STARE SADY, Wydawnictwo Klubu Przyrodników, Świebodzin.
13. Qian L., Flood P.M., Hong J.S., 2010. Neuroinflammation is a key player in Parkinson’s disease and a prime target for therapy. Journal of Neural Transmission; 117(8): 971-979.
14. Reagan-Shaw S., Eggert D., Mukhtar H., et al., 2010. Antiproliferative Effects of Apple Peel Extract Against Cancer Cells. Nutrition and Cancer; 62(4): 517-524.
15. Seyedrezazadeh E., Moghaddam M.P., Ansarin K., et al.,2014. Fruit and vegetable intake and risk of wheezing and asthma: a systematic review and meta-analysis. Nutrition Review; 72(7): 411-428.
16. Song Y., Manson J.E., Buring J.E., et al., 2005. Associations of dietary flavonoids with risk of type 2 diabetes, and markers of insulin resistance and systemic inflammation in women: a prospective study and cross-sectional analysis Journal of the American College of Nutrition; 24: 376-384.
17. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, 2011. Basic Report: 09003, Apples, raw, with skin.
18. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, 2011. Basic Report: 09004, Apples, raw, without skin.
19. Woods R., Walters H., Raven J., et al., 2003. Food and nutrient intakes and asthma risk in young adults. The American Journal of Clinical Nutrition; 78: 414-421.
20. Willers S.M., Devereux G., Craig L.C.A., et al., 2007. Maternal food consumption during pregnancy and asthma, respiratory and atopic symptoms in 5-year-old children. Thorax; 62(9): 773-779
21. Ziółkowska M., 1983. Gawędy o drzewach. Wyd. I, Ludowa Spółdzielnia Wydawnicza, Warszawa: 96-105.